Lisää jaksamista arkeen ruoan avulla

Tuntuuko, että väsymys painaa ja arki tuntuu takkuiselta? Aamuisin ei tahdo päästä liikkeelle ja iltapäivällä makeanhimo vaivaa kovasti.

Tiedätkö, että et ole yksin. Moni tuskailee samojen asioiden kanssa. Tuntuu, että virtaa ei meinaa riittää, vaikka kuinka haluaisi. Mitä asialle voisi tehdä? Voiko omaan energiatasoon vaikuttaa jotenkin ravinnon avulla?

Osittain väsymys ja vetämättömyys voi olla ihan ihmisen fysiologiastakin johtuvaa. Valon määrä elimistön toimintaan ja vireystilan säätelyyn. Pimeä vuodenaika vaikuttaa kehoon niin, että elimistö valmistautuu nukkumiseen ja myös hormonitoiminta muuttuu.

Se, kuinka paljon nukumme, stressaamme tai rentoudumme vaikuttaa elimistön hormonitoimintaan. Elimistön hormonitoiminta taas vaikuttaa muun muassa syömiseen ja ruoan valintaan, vielä vaikeuttaen hyvien valintojen tekemistä arjessa.

Ruoan avulla voi vaikuttaa jaksamiseensa ja pirteyteen. Lisäksi tietysti muut tekijät kuin ruoka vaikuttavat energiatasoon ja jaksamiseen. Tästä artikkelista saat viisi vinkkiä lisätä jaksamista arkeen. Artikkelin lopussa saat myös vinkkejä muista asioista, joilla voit kokeilla lisätä jaksamista ja vähentää pimeyden vaikutuksia itseesi.

Miten ruoan avulla voi lisätä jaksamista?

1. Syö monipuolisesti, valitse hyviä aineksia lautasellesi

Monipuolisuus ruokavaliossa tarkoittaa sitä, että syödään paljon erilaisia ruokia, joista kroppa saa paljon ravintoaineita. Käytännössä syödään paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, proteiinia, hyviä rasvoja ja sopivasti hyviä hiilihydraatteja. Ravintorikas ruoka tuo kroppaan paljon ravintoaineita, mitkä taas vaikuttavat kehon toimintoihin.

Toisaalta myös ruoan eri elementit auttavat verensokeritasoa pysymään tasaisena, mutta myös tuomaan kylläisyyden tunnetta. Hiilihydraatit nostavat verensokeria, eli tuovat elimistöön energiaa, mutta myös proteiinia ja rasvaa tulee olla aterioilla riittävästi, jotta ruoka tuo tarvittavan kylläisyyden tunteen ja verensokerin vaihtelut tasoittuvat.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen osuutta virkeyden tuojina ei voi liikaa korostaa. Näiden tulisi olla ruokavalion perusta, eli suurin elementti. Niistä saadaan ravintoaineita paljon ja ne myös keventävät syömistä niin, että tulee syötyä vähemmän energiapitoisempia ruokia. Todennäköisesti myös raskas, rasvainen tai paljon hiilareita sisältävä ateria väsyttääkin enemmän, kuin ateria, jossa vähintään puolet on kasviksia.

Ensimmäinen ohje on, että syö paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja:

Aamupalalla aina marjoja, hedelmä tai leivän päälle kasviksia.

Lounaalla täytä puolet lautasesta kasviksilla ja vasta sitten vähän hiilihydraatteja sekä sopivasti lihaa ja rasvaa.

Välipalaksi naposteluporkkanoita tai kirsikkatomaatteja

Päivällisellä myös kasviksia tai kasvisvoittoinen ruoka kuten keitto, salaatti, wokki

Itapalaksi hedelmiä, marjoja tai kasviksia.

Katso ruokavaliotasi kokonaisuutena, äläkä yritä paikata heikkoja lenkkejä ”tekoavuilla”.

Ruokavaliota kannattaa miettiä kokonaisuutena. Yritä siis valita jokaiselle aterialle monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita, mieluummin kuin että hakisit yksittäisiä aineksia tai kikkoja, joilla yrittät pirteyttä lisätä. Toki jos sinulle on hepompi nauttia vihreää smoothieen lisättävän viherjauheen muodossa, niin sekin on hyvä lisä ruokavalioon, jos se tapa sinulle sopii. Tärkeintä on, että ruokavaliossa on eri värisiä elementtejä sekä se, että et yritä paikata ruokavalion heikkoja lenkkejä tällaisilla ”tekoavuilla”.

Lue lisää ideoita kasvisten lisäämiseen ruokavalioon: Kasvisrinki ja muita ideoita lisätä kasviksia ruokavalioon

2. Pyri katkaisemaan sokerikierre

Väsymystä aiheuttaa erityisesti kuiduttomien ja ravintoaineköyhien ruokien syöminen ja niiden aiheuttama kierre. Eli se, että syödään vaikkapa karkkia, tai pullaa, keksejä tai muita kuiduttomia ja sokerisia tuotteita. Silloin verensokeritaso nousee nopeasi ylös, mikä aiheuttaa kyllä hetkellisen hyvän olon tunteen, mutta seurauksena on se, että verensokeritaso myös laskee nopeasti alas. Ja tämä verensokerin lasku saa aiheuttaa nälän tunnetta, väsymystä, mielialan vaihtelua ja uuden nopean energian tarpeen. Ja sitten taas kierre syntyy siitä, kun jälleen otetaan jotain kuidutonta, ravintoköyhää ruokaa.

Hiilihydraatin lähteet kannattaa valita kuitupitoisina, eli suosia täysjyväleipää tai ruisleipää, tummaa pastaa, riisiä ja täysjyväpuuroja ja -myslejä

Hiiihydraattien vaikutuksesta ja valitsemisesta voit lukea lisää artikkelista Valitse oikein hiilihydraatit ja vähennät väsymystä ja mielitekoja

Pimeys ja väsymys lisäävät hiilihydraattien ja makean houkutusta.

Vaikka suklaa ja muut makeat kovasti houkuttavat ja koukuttavat näin pimeään aikaan, kannattaa pyrkiä katkaisemaan tuo tyhjien hiilihydraattien kierre. Kokoa ateriat niin, että niissä on riittävästi myös proteiinia ja rasvaa, jotta kylläisyys ja jaksaminen pysyvät tasaisina.  Paras tapa syödä makeaa, on ottaa pieni herkku aterian jälkeen. Silloin sen vaikutus verensokeriin on maltillisempi.

Toinen ohje on siis, että valitse hiilihydraattien lähteesi viisaasti ja pyri katkaisemaan makean napostelun kierre.

3. Syö säännöllisesti, pidä energiataso yllä

Ateriarytmi on yksi keskeinen vireystilaan vaikuttava tekijä. Annetaan kropalle energiaa silloin kun sitä tarvitaan, mutta vältetään väsyttävää ähkyä.

Syö aamupala. Pienikin on parempi kuin ei mitään, sillä aivot tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen. Ja aamulla verensokeritasot ovat alhaalla yön jäljiltä. Eli jotta ajatus lähtee käyntiin, tarvitaan tankkausta.

Tutkimusten mukaan proteiinia sisältävä aamupala on yhteydessä parempaan vireystilaan ja kylläisyyden tunteeseen jopa vielä iltapäivälläkin. Eli lisää puuron tai leivän seuraksi raejuustoa, maitorahkaa, kananmunaa tai vaikka proteiinijauhetta smoothieen. Ja tarkista sen hiilihydraattipitoisen osuuden määrä, onko se sopiva, vai voiko sitä vähän pinenetää proteiinilisän myötä?

Syö kasvisvoittoinen lounas. Pelkkä salaatti ei ole kuitenkaan riittävä ateria. Ruuan tehtävä on antaa keholle energiaa ja erityisesti aivot tarvitsevat sitä hiilihydraateista. Niinpä pelkkä vihersalaatti ei riitä nostamaan verensokeria tarpeeksi, eikä siitä saa myöskään kovin laajaa kattausta ravintoaineita.

Liian tuhti lounas puolestaan aiheuttaa väsymystä ja vireystilan laskua. Lounaalla kannattaakin syödä reilusti kasviksia sekä lisänä riittävästi proteiinia, hyvälaatuista rasvaa ja lisäksi hiilihydraatteja, esimerkiksi pieni annos riisiä tai pastaa ja yksi leipäpala. Rasva ja proteiini auttavat pitämään kylläisyyden tunnetta ja antavat myös tärkeitä ravintoaineita.

Liian heppoinen lounas takaa makeanhimon iltapäiväksi tai illaksi. Rasva on muuten myös tärkeä aivojen ja hermosolujen rakenneosa, joten käytäthän myös riittävästi oikeanlaista rasvaa, josta saat välttämättömiä rasvahappoja (voit tarkistaa mitä sellaiset rasvat ovat tästä jutusta: Rasva, miksi ja millaista tarvitaan )

Syö iltapäivällä hyvä välipala. Moni jättää iltapäivän välipalan väliin ja korvaa sen kotimatkalla napatulla suklaapatukalla. Jos lounas on ollut kevyt, on varmasti kiljuva nälkä ennen kuin ehtii kotiin laittamaan päivällistä ja kaapeista tulee etsittyä kaikki mahdolliset nopean energian lähteet illan aikana.

Illalla syö mieluummin kunnon ateria, kuin että napostelet koko illan voileipiä tai jotain muuta ”pientä”. Sisällytä myös päivälliseen reilusti kasviksia, niin saat siitä kevyemmän. Ilta-ateria tai iltapala on tärkeä myös kehon palautumisen kannalta yön aikana. Pidä kuitenkin iltapala sopivan pienenä, jotta raskas ateria ei häiritse unen tuloa. Tavoittele kevyttä mutta kylläistä oloa.

Hyvä ateriaväli on noin kolme-neljä tuntia. Pidä siis mukanasi aina hyviä välipaloja, jotta hyvin syöminen on helpompaa. Pähkinät, kuivatut hedelmät, pähkinä-hedelmäpatukat tai tarvittaessa proteiinipatukat kulkevat mukana laukussa ja autossa helposti.

Kolmas ohje: Pidä kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, niin kroppa saa tasaisesti energiaa.

4. Vältä ähkyyn asti syömistä

Kannattaa myös kiinnittää huomiota aterioiden kokoon. Pyri välttämään ähkyyn asti syömistä.  Kovin isot määrät hiilihydraatteja voivat väsyttää istumatyöläistä. Pieni annos riisiä tai pasta ja yksi leipä voi olla sopiva määrä monelle, joka istuu enimmäkseen työpäivinä. Lisäksi tietysti paljon niitä kasviksia sekä vähän hyvää rasvaa ja proteiinin lähdettä.

Myös rasvaiset ateriat voivat väsyttää. Samoin kuten se, että syödään liian kevyesti, esimerkiksi pelkkä salaatti lounaaksi. Tällöin aivot eivät saa riittävästi hiilihydraatteja energianlähteekseen. Liian pitkät ateriavälit (yli 3-4 tuntia) taas voivat aiheuttaa väsymystä (ja sitä makeannälkää) siksi, että elimistöstä loppuu energia. Kun tasoitat aterioiden välin riittävän lyhyeksi, niin sinun on helpompi hallita myös annoskokoja, eikä nälkä pääse kasvamaan hurjaksi aterioiden välillä.

Neljäs ohje: Älä syö itseäsi ähkyyn asti. Ruokaa saa syödä taas seuraavan kerran kolmen, neljän tunnin päästä, joten ei ole tarvetta syödä varastoon.

Päivän aikana kannattaa myös juoda vettä, noin puolitoista litraa päivässä on hyvä määrä. Lisäksi nouse ylös tuolistasi aina kuin mahdollista (tuo edellinen kohta on hyvä tapa myös aiheuttaa jaloittelun tarvetta…). Käy päivän aikana pienellä happihyppelyllä ulkona, jos vain mahdollista ja anna myös aivoille pieniä lepotuokioita päivän aikana.

Tarkkaile vähän omaa väsymystä ja vireyttä päivän eri aikoina ja mieti millaisia edeltävät ateriat ovat olleet, sekä ateriarytmisi. Kokeile hioa näitä edellä mainittujen ohjeiden avulla ja katso muuttuuko jaksamisesi.

5. Tee terveellisistä tavoista helppoja

Tee terveellisestä syömisestä itsellesi helppoa. Terveellisiä syömis- ja muita tapoja oppii ihan samalla tavalla kuin niitä huonojakin tapoja. Eli luo itsellesi rutiineja, jotka auttavat sinua pitämään kiinni terveellisistä tavoista.

On helpompaa syödä terveellisesti, kun sinulla on terveellisiä välipaloja aina saatavilla.

Kotona on helppo tehdä terveellinen ateria, kun kaapeista löytyy aina sellaiset ainekset, joista saa tehtyä kiireessäkin terveellisen aterian. Vaikka ei olisi edes ehtinyt sinne kauppaan.

Terveellinen syöminen on helpompaa, kun sinulla on terveellisiä ruokia helposti saatavilla.

Suunnittele arkiviikko etukäteen ja varaa tarvittavat ruoat kotiin jo valmiiksi, niin sinun ei tarvitse käydä joka päivä kaupassa ihmettelemässä mistä tänään saisi nopeasti jotain syötävää perheelle, etkä joudu turvautumaan ”äkkiä jotain helppoa ja nopeaa”-aterioihin, jotka usein ovat aika ravintoaineköyhiä ja huonolaatuisia.

Viides ohje: Luo itsellesi tapoja, jotka helpottava terveellistä syömistä. Varaa hyviä välipaloja sinne missä niitä tarvitaan, niin et tartu niin herkästi suklaapatukkaan. Suunnittele arkiruokia etukäteen, niin on helpompi tehdä hyvä ruoka kiireessäkin. 

Lue lisää arkiruokien suunnittelusta: Arkiruokapaletin hallinnan ABC

Liiku ja lepää niin että tunnet palautuvasi

Jaksamiseen, pirteyteen ja tehokkuuteen tietysti vaikuttaa myös muut asiat kuin ruoka. Arjen kokonaisuus, nukkuminen, elämän kokonaiskuormitus, liikunta, lepo ja palautuminen, fyysinen kuntotaso ja myös ihmisen oma luonnollinen elämänrytmi, niin kuin temperamenttikin. Toiset ihmiset ovat luonnostaan pirteämpiä, energisempiä ja vauhdikkaampia kuin toiset. Ei kannata verrata itseä muihin.

Kannattaa etsiä itselleen sopivat tavat, jotka lisäävät energisyyttä ja joilla itse saa elämästä ja arjesta irti niitä asioita, joita haluaa.

Liikunta on yksi keino, mikä auttaa lisäämään jaksamista. Jopa istumatyö vaatii sitä, että veri kiertää kehossa ja happi kulkee. Lihakset jaksavat kannatella kroppaa ja kroppa tehdä työtä. Tätä taas auttaa se, että sydän jaksaa pumpata sitä verta ja viedä happea kroppaan. Ja jos sydän ei ole liikunnalla sopivasti treenattu, niin voi olla, että sitä energiaa ei riitä arjessa.

Monilla arkista jaksamista rajoittaakin se, että kuntotaso on sen verran alhaalla, että ei jakseta sitä päivän kuormitusta ilman, että keho ylirasittuu. Tällöin arki-ilta tai viikonloppu ei välttämättä riitä palauttamaan kehoa siitä kuormituksesta, jotta seuraava päivä voitaisiin alottaa hyvällä energiatasolla.

Käy kävelyllä, tanssi, juokse, ui tai jumppaa – mikä ikinä itsestäsi hyvältä ja kivalta tuntuukaan. Liikunta antaa energiaa, pitää kuntoa yllä ja antaa mielelle rauhoittavaa ja palauttavaa tekemistä. Pimeään vuoden aikaan erityisen hyvin sopiva liikunta on uiminen. Loska, sade tai kylmyys ei haittaa ja uimahallin valoisuus auttaa piristymään aamulla. Lisäksi uinti on keholle lempeä, mutta samalla kokonaisvaltainen liikuntamuoto, joka sopii kaiken kuntoisille.

Jaksatko tehdä arjessa niitä asioita, mitä haluat? Onko arjessasi asioita, mistä voisit karsia? Onko energiaasi kuluttavat ja sitä lisäävät, palauttavat asiat tasapainossa niin, että jokaisena aamuna keho ja mieli tuntuvat palautuneilta edellisen päivän jäljiltä.

Tee ainakin nämä:

1. Vähennä ruokavaliosta huonot hiilihydraatin lähteet, eli sokeripitoiset ja valkoista viljaa sisältävät tuotteet (joissa ei ole muita ravintoaineita). Lisää tilalle kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
2. Pyri pitämään kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syö pienehköjä aterioita.
3. Listaa paperille asiat, jotka vievät energiaasi arjessa sekä ne, jotka palauttavat ja tuovat lisää jaksamista. Katso ovatko nämä tasapainossa ja ala lisäämään palauttavia ja energisyyttä lisääviä asioita yksi kerrallaan, helpoimmasta aloittaen.

Mitä voisit tehdä heti tänään tai viimeistään huomenna, jotta olisit virkeämpi tai kehosi voisi paremmin?