Välipala-aika! Millainen on hyvä välipala ja miksi?

Välipala-aika! Millainen on hyvä välipala ja miksi?

posted in: Energiaa päivään | 0

Välipaloja pidetään usein turhina ja vain lapsille tarpeellisina. Välipala kannattaa kuitenkin sisällyttää päivän ruokarytmiin, sillä sillä on oleellinen merkitys verensokerin tasaisena pysymiselle ja siten energiatasojen pysymisellä yllä sekä syömisen hallinnalle ja sitä kautta myös painonhallinnalle.

Välipala ei kuitenkaan tarkoita jatkuvaa napostelua tai jokapäiväisiä suklaapatukoita. Oikein koottu välipala helpottaa merkittävästi syömisen hallintaa.

 

Jos välipalaa ei syödä…

 

… on hyvin tavallista, että töistä lähtiessä jo matkalla poiketaan kioskilta hakemaan suklaapatukkaa. Tai viimeistään kaupassa ruokaostosten lomassa nälkäinen mieli kahmii kärryyn kaikkea turhaa energiapitoista.

Kun päästään kotiin, on kaikilla kova nälkäkiukku jo päällä. Lapset kiukuttelevat, äidillä on hermot kireällä ja ruoka pitäisi saada nopeasti pöytään.

Valmistetaan tietysti jotain nopeaa ja helppoa, koska ruoka pitää saada äkkiä. Kasvikset – no, ei enää jaksa miettiä… Ruoka syödään ripeäasti ja hyvällä ruokahalulla. Tulee ehkä syötyä vähän liikaa, kun oli jo niin kova nälkä.

Ruoan jälkeen olo on hetken tyytyväinen. Kuitenkin illalla mieli alkaa halajamaan vielä jotain pientä. Jotain makeaa. Jotain hyvää. Ehkä vielä jotain pientä… Kuulostaako tutulta?

 

Mikä on välipalan tehtävä?

 

Välipalan tehtävä on tasoittaa verensokerin laskua aterioiden välillä ja siten antaa keholle ja aivoille energiaa ja ravintoaineita, jotta ne jaksavat työskennellä. Käytännössä välipalojen väliin jättäminen voi johtaa nälän kasvamiseen liian suureksi, jolloin iskee väsymys, suorituskyky laskee ja seuraa muita oireita, kuten mielialan vaihteluita.

Välipalan väliin jättäminen – eli liian pitkät ateriavälit voivat johtaa juuri edellä kerrotun kaltaisiin tilanteisiin: Tarvitaan turhia suklaapatukoita paikkaamaan nälkää ja väsymystä, syödään liian isoja aterioita ja illalla kärsitään loputonta nälkää ja mielihaluja, kun nälkä on päivällä päässyt liian suureksi.

 

Kun syö hyvän väliplan iltapäivällä, noin kolme tuntia lounaan jälkeen tai pari tuntia ennen päivällistä (käytännössä vähän ennen kuin töistä lähtee kotiinpäin), niin iltapäivän ja illan syömisiä on helpompi hallita. Silloin jaksaa paremmin mennä töistä kotiin, tehdä (järkevät) ruokaostokset ja laittaa kotona kunnon ruoan koko perheelle.

Illan herkkuhimo on todennäköisesti huomattavasti helpompi pitää kurissa, kun verensokeri ei ole käynyt välillä aivan pohjilla.

Tietoisuus välipalasta iltapäivällä voi myös auttaa syömään lounaalla maltillisemmin, kun ei tarvitse tankata ruokaa niin, että jaksaa iltaruokaan asti.

 

Tarvitsetko kotimatkalla suklaapatukan, syötkö liikaa päivällisella tai vaivaako illalla makeanhimo? Tarvitset mahdollisesti hyviä välipaloja päivääsi.

 

Välipala auttaa todennäköisesti myös töissä iltapäivällä usein koittavaan väsymykseen. Iltapäivän väsymys voi johtua useammastakin eri syystä, yksi on toki kehon luonnollinen rytmi, jolloin iltapäivällä keho kaipaa pientä lepoa päivän töistä, mutta myös verensokerin lasku aiheuttaa työtehon katoamisen.

 

Millainen on hyvä välipala?

 

Lähtökohtaisesti hyvä välipala vastaa pientä ateriaa laadultaan ja monipuolisuudeltaan. Välipalan tarkoitus ei ole olla pelkkä päivittäinen herkkuhetki.

Eli hyvässä välipalassa on neljä osaa: jotain tuoretta (eli kasviksia, hedelmiä tai marjoja), hyviä hiilihydraattien lähteitä (viljatuotteita, maitotuotteita tai hedelmiä), jotain proteiinipitoista ja myös hyvää rasvaa.

Hyvä välipala on siis esimerkiksi seuraavanlainen:

  • Jogurttia tai rahkaa, kuitupitoista mysliä, pähkinöitä ja hedelmä tai marjoja
  • Sämpylä juustolla ja kinkulla, päällä tomaattia sekä hedelmä
  • Ruisleipä juustolla, kinkulla ja kasviksilla
  • Kourallinen pähkinöitä ja hedelmä
  • Raejuustoa, pähkinöitä ja hedelmä
  • Tuorepuuro marjoilla ja siemenillä
  • Juotava jogurtti, karjalanpiirakka ja hedelmä
  • Kuitupitoinen välipalakeksi/patukka ja banaani

Hyvä välipala on kuin pieni ateria, siinä on jotain tuoretta, proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja hyvää rasvaa.

 

Mitkä asiat vaikuttavat välipalan koostamiseen?

 

Yritä siis valita välipalaan hyviä aineksia, mahdollisimman kuitupitoisia viljatuotteita ja hyvää proteiinia ja rasvaa. Kuitenkin välipalan koostamiseen vaikuttaa myös se, mitä välipalan jälkeen tehdään ja tietysti myös mikä omalle vatsalle sopii.

Liikkumaan heti välipalan jälkeen lähtevä joutuu ehkä suosimaan vähemmän kuitupitoista välipalaa, jos kuidut aiheuttavat helposti epämiellyttävää oloa vatsassa liikunnan aikana. Myös rasvapitoinen välipala sulaa hitaammin kuin rasvaton, eli raskasta liikuntaa iltapäivällä harrastava jättää ehkä pähkinät pois välipalasta, jotta välipala sulaa nopeammin vatsalaukusta.

 

Jos välipala ehditään nauttia vasta juuri ennen liikuntaa, on parasta suosia hyvin nopeasti imeytyvää välipalaa, eli marjakeittoa, juotavaa jogurttia, banaania tai hedelmäsosetta. Silloin kuitupitoiset tuotteet kannattaa nauttia muilla päivän aterioilla. Silloin kun välipala nautitaan juuri ennen kotiin menoa ja päivällisen valmistamista, riittää todennäköisesti kevyempi hedelmä-pähkinäyhdistelmä.

Hyvä välipala parhaimmillaan siis täydentää päivän ravintoaineiden saantia. Eli välipalalla kannattaa syödä oikeaa ruokaa ja ehkä niitä aineksia, joita mahdollisesti muilla aterioilla jää vähäisemmäksi.

Toki välipalaan voi sopia pieni herkkukin. Jos ruokavalio on muuten laadukas, eikä energiaa tule liikaa suhteessa kulutukseen, mahtuu välipalaan pieni makeakin.

 

Hyvä välipala täydentää päivän ravintoaineiden saantia, eikä ole pelkkä päivittäinen herkkuhetki.

 

Entä lasten välipalat?

 

Lapsilla välipalan laatuaspekti korostuu entisestään. Mitä pienemmästä lapsesta on kyse, sitä pienempi on syöjän vatsa ja sen tärkeämpää on, että vatsa täytetään ravintopitoisella ruoalla. Pienillä vatsaan ei mahdu kovin paljoa ruokaa kerralla. Sen takia lapselle onkin parempi tarjota säännöllisesti hyvää ruokaa.

Välipala täydentää aterioiden energian ja ravintoaineiden saantia. Kannattaa myös ajatella niin, että välipala on yksi mahdollisuus lisää totuttaa lasta monipuoliseen ruokavalikoimaan. Välipalalla voisi siis tarjota niitä ruokia, mitä muilla aterioilla ei välttämättä tarjota tai joiden syöminen jää muulloin vähäisemmäksi. Esimerkiksi hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä (ei alle 1 v ja pienillä lapsilla varottava tukehtumisvaaraa), leipää tai puuroa, jogurttia, raejuustoa, leipäjuustoa ja muita maitotuotteita.

Välipala on yksi osa tasapainoista syömistä ja vanhemman tehtävä on opettaa lapsilleen terveyttä tukevia ruokatottumuksia.

 

Mieti sopivat välipalat sinne missä niitä tarvitaan

 

Välipaloja tarvitaan useimmiten menossa, mutta myös aiemmin kotiin tuleva koululainen tarvitsee välipalan. Kannattaa miettiä jo etukäteen, missä, milloin ja millaisia välipaloja teidän perheessä tarvitaan.

  • Missä välipalaa tarvitaan: kotona koulusta palaavalle, repussa treeneihin menijälle, työpöydällä toimistotyöläiselle, auton hanskalokerossa autoilijalle.
  • Mikä välipala säilyy missäkin ja mikä sopii mihinkin tilanteeseen: ennen treenejä tai tuhdimpi tai kevyempi välipala riippuen tilanteesta.
  • Mitä koululainen voi valmistaa itse välipalaksi: jogurttia ja mysliä, rahkaa, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, juustoleipää ja kaakaota, smoothieta.
  • Pienimmille koululaisille ainekset kannattaa laittaa valmiiksi lautaselle tai tarjottimelle: juustoleipää, kuitupitoisia välipalakeksejä, jogurttia ja karjalanpiirakkaa, hedelmää, valmiiksi pilkottuja kasvistikkuja, muroja ja pähkinöitä napostelukulhona.

 

  • Syö jotain vähän ennen kuin alat lähteä töistä kotiin.
  • Syö välipala noin kolmisen tuntia edellisestä ateriasta. Syö se vaikka ruokaan olisi noin pari tuntia, koska silloin et napostele ruokaa tehdessäsi ja annoskoko pysyy kurissa aterialla. Välipalan kokoon vaikuttaa se kuinka pian seuraava ruoka on.
  • Mieti välipalat ruokaostosten yhteydessä ja osta koko viikon välipalat kerralla. Näin järkevää syötävää on saatavilla silloin kun nälkä yllättää.
  • Jos välipalaa ei ole valmiina käsillä, yritä löytää sen hetkisistä käsillä olevista mahdollisuuksista paras mahdollinen: kaupasta valitse esimerkiksi mahdollisimman runsasproteiinisen ja vähäsokerisen proteiinipatukka, juotava jogurtti, karjalanpiirakka, smoothie, hedelmä, rahkavälipala tai joku näiden yhdistelmä.

 

 

Tee ainakin nämä:

  1. Mieti missä teidän perheessä tarvitaan välipalaa ja mikä on siihen tilanteeseen sopiva välipala
  2. Suunnittele ja hanki koko viikon välipalat kerralla ja pidä tuotteet saatavilla kullekin perheenjäsenelle sopivalla tavalla. Oikeat tuotteet oikeassa paikassa helpottavat terveellistä syömistä.
  3. Kokoa välipala järkevästi: jotain tuoretta, proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja hyvälaatuista rasvaa.

 

 

Leave a Reply