Yleensä kun luokseni hakeutuu ihminen, hän kaipaa muutosta. Muutosta ruokavalioon, painoon, jaksamiseen, terveysarvoihin tai terveydentilaan. Aika monella on myös takana useita ratkaisuyrityksiä. Useita kertoja, kun ruokatottumuksia on yritetty muuttaa.
Kun kysyn, että mitä tuloksia noilla aiemmilla yrityksillä on tullut, saan vastauksen, että no, eihän ne ole kovin hyvin toimineet. Tai että paino on vaan noussut entisestään. Eräs asiakkaani sanoi, että onhan noita erilaisia ohjeita tullut kokeiltua, mutta tuntuu, että kaikki menee aina vaan p****lleen kun niitä yrittää noudattaa.
Surullista. Miksi syömistottumusten muuttaminen ja painonhallinta on niin vaikeaa, miksi on niin vaikea pysyä tietyssä dieettiruokavaliossa tai päätöksessä syödä terveellisemmin?
Dieettimäinen painonhallinta ei yleensä onnistu
Tutkimusten perusteella tiedetään, että dieettimäisesti toteutetuista painonhallintakuureista vain noin 2 % johtaa siihen, että paino on vielä kahden vuoden jälkeen saavutetussa lukemassa. Siis 98%:lla painonpudottajista paino on noussut kahden vuoden kuluttua takaisin lähtölukemiin. Eli ei ne perinteiset keinot kovin usein toimikaan.
Joten et ole siis suinkaan ainut, jos et ole onnistunut yrityksistä huolimatta.
Itsellänikin kesti pitkään oivaltaa, että miksi näin tapahtuu. Mutta nyt luulen, että olen ymmärtänyt aika paljon painonhallinnan moninaisuudesta.
Ennen, valmistumiseni jälkeen ajattelin, että eihän minulla ole enää mitään uutta annettavaa henkilölle, joka on jo yrittänyt kaiken, laihduttanut ehkä kymmeniä vuosia, kokeillut kaikki vaihtoehtoiset kuurit ja ohjelmat. Mitä uusia ohjeita voisin enää antaa?
Nyt myöhemmin olen erittäin kiinnostunut ja motivoitunut painonhallinta-asiakkaiden ohjaamiseen, vaikka ennen ajattelin, että en pysty heitä auttamaan.
Muutos ja sen käsitteleminen on isoin asia painonhallinnassa
Suurin oivallukseni on ollut, että monet yrittävät muutosta hiukan väärällä tavalla. Se tapa, millä tavallisesti yritetään laihduttaa tai muuttaa elämäntapoja, ei toimi.
Usein yritetään liimata omaan arkeen ja elämäämme kerralla jonkun muun sanelema näkemys tai tapa elää. Jonkun muun keksimä ruokavalio, hänen hyvänä pitämillään ruoilla: Hiilihydraatiton dieetti, sokeriton ruokavalio, rahkaa ja ananasta, tai jotain muuta. Tai muuten vain halutaan kerralla muuttaa lähtötilanne kokonaan joksikin toiseksi. Meihin on iskostettu markkinavoimien toimesta ajatus, että jos en onnistu pysymään ”terveellisessä ruokavaliossa”, on se vain itsekurin puutetta.
Me emme ehkä ajattele sitä, että mitä jos minä en pidäkään siitä raejuustosta tai rahkasta? Voisinko onnistua ilman niitä, ilman tiukkaa ruoka- ja itsekuria. Tai ei ajatella, että ehkä minun arkeeni ei mahdu treenit kuusi kertaa viikossa. On ylitöitä, lasten menoja, synttäreitä ja lemmikkien hoitoa. Yritetään ja kun ei onnistuta näissä tiukoissa säännöissä, pidetään itseämme epäonnistuneena.
Se, mikä muutoksen tekemisessä yleensä jätetään huomiotta on aivojemme rakenne ja toiminta.
Olen tavannut paljon ihmisiä, jotka ”jojoilevat” ja kokeilevat erilaisia kuureja. Se, että nämä kuurit ja dieetit epäonnistuvat, ei johdu sinusta. Itsekuria käyttäen voidaan hetkellisesti onnistua noudattamaan jotain toisen antamaa ruokavaliota. Mutta kyse on siitä, että aivot eivät pysty käsittelemään tällaista koko elämäntavan muuttavaa isoa muutosta kerralla, vaihtamaan rutiineja toisiksi. Ja silloin muutos käy hyvin pian liian raskaaksi toteuttaa arjessa.
Toisenlainen muutos on mahdollinen
Toisaalta olen myös ohjannut monia asiakkaita, jotka ovat onnistuneet syömistottumusten muutoksessa. Ja vieläpä niin, että he ovat sanoneet, että muutos on ollut yllättävänkin helppo ja mukava.
Kerron tarkemmin…
Omat arjen tottumuksemme: liikuntatottumukset, syömistottumukset, aivan kaikki mitä arjessa teemme, ovat enemmän ja vähemmän rutiininomaisia toimintoja. Eli toimimme päivästä toiseen jokseenkin samalla tavalla. Nämä rutiinit ja toiminnot syntyvät aivoissamme hermoyhteyksien aktivoituessa. Hermoyhteyksien, jotka ovat vuosien kuluessa vahvistuneet ja toimivat automaattisesti tietyn ärsykkeen tullessa (vertaa: aamukahvi, jonka keität automaattisesti sen jälkeen, kun olet noussut sängystä. Tämä tapahtuu melko automaattisesti, ilman suurta älyllistä ponnistelua).
Vanhat tavat ovat aivoillemme tuttuja, turvallisia ja helppoja. Nämä hermoyhteydet aktivoituvat ja toiminta syntyy helposti ja ilman ponnistelua. Kun yritämme muuttaa tapojamme, ovat uudet tavat aluksi outoja, vähän epävarmoja ja vaativat aktiivista ponnistelua, että saamme niitä toteutettua. Koska näille ei ole vielä muodostunut selkeää hermoyhteyttä aivoihimme.
Aivot haluavat helppoa, tuttua ja turvallista toimintaa. Ei muutoksia eikä epämukavuutta.
Näitä olemassa olevia tapojamme voisi verrata hiekkatiellä valuvaan vesiuomaan: uoma on vahvistunut ajan kanssa syväksi ja vesi hakeutuu uudestaan ja uudestaan tuohon uomaan ja valuu helposti uomassaan eteenpäin.
Se, että yritämme muuttaa koko syömistapojamme vaatii meiltä aktiivista ponnistelua ja luo epävarmuutta, Siksi emme jaksa toteuttaa kerralla tehtävää muutosta pitkään, jos se on liian iso verrattuna vanhoihin tottumuksiimme. Ennen pitkää palaamme takaisin vanhaan tapaan. Uudet tavat ovat aivoillemme epävarmoja, outoja vaikeita, koska meillä ei ole sellaista hermoyhteyttä päässämme, joka johtaisi tuohon uuteen toimintaan.
Jos haluamme kääntää tuon veden uomassaan valumaan toiseen suuntaan, uuteen haaraan, jos haluamme oppia uuden tavan, meidän tulee vahvistaa tätä uutta haaraa monta kertaa, ettei se vesi vain valu sinne ennestään vahvaksi kuluneeseen uomaan. Samalla tavalla meidän tulee vahvistaa sen uuden tavan synnyttävää hermoyhteyttä monta kertaa, ennen kuin tuo toiminta kulkee itsestään uudella tavalla.
Uusia tapauomia raivataan toistamalla tapaa monta kertaa
Käytännössä tämä uuden uran raivaaminen tarkoittaa sitä hetkeä, kun haluaisimme tuttuun tapaan syödä illalla suklaata tai sipsejä terveellisemmän ruisleivän ja kasvisten sijaan. Aivot saavat palkinnon tutusta ja turvallisesta suklaan syömisestä, kun leivän tekeminen ja kasvisten kuoriminen ja pilkkominen vaatii suunnittelua ja vaivannäköä. Palkkioarvo ei ole alussa niin suuri, kuin tutulla ja turvallisella ruoalla.
Jos yritämme liian isoa muutosta kerralla, emme jaksa tehdä sitä välttämättä niin kauan, että se uusi uoma olisi tarpeeksi vahva ja toiminta tapahtuisi ilman isompaa vaivannäköä.
Ainoa tapa muuttaa noita vanhoja rutiineja on alkaa tehdä uutta tapaa niin pieninä askelina, että me jaksamme sitä tehdä ja toistaa monta, jopa 20 kertaa. Sen kautta, kun saamme pieniä asioita tehtyä, tuo uusi tapa tulee tutummaksi ja helpommaksi. Silloin siitä voi tulla pikku hiljaa pysyvä uusi tapa. Pienten tekojen kautta on helpompi lähteä laajentamaan tekoa isommaksi.
Ainoa tapa saada muutos ruokavalioon on tehdä uusia tapoja niin pieninä muutoksina vanhaan, että jaksaa toistaa uutta tapaa vähintään kaksikymmentä kertaa, että se muodostaisi vahvan hermoyhteyden aivoissa.
Kysy itseltäsi ennen ruokavaliomuutosten tekemistä:
Miksi haluan muutosta? Oikeasti?
Mikä on pohjimmainen halusi muutokselle? Jos teet muutosta siksi, että olisi kiva näyttää joltain tai syödä tietyn tyyppistä ruokavaliota, ei motivaatio muutokselle ole riittävän vahva. Kun elämäsä tulee tiukka paikka (kiire, stressi, väsymys, jokin yllättävä haaste tms) ei tuo kropan muoto tai ruokavalion houkuttavuus painakaan enää arvoasteikollamme niin paljon.
Jos mietit muutosta sitä kautta, että mitä sinulle itsellesi tärkeää se tuo, niin syysi jatkaa muutoksen tekemistä on vahvempi. Miksi muutos on sinulle tärkeä? Auttaako se sinua olemaan kärsivällisempi ja parempi vanhempi? Auttaako se sinua jaksamaan sinulle tärkeässä urheilusuorituksissa enemmän? Auttaako se sinua jaksamaan paremmin lastenlasten vauhdissa vielä kymmenenkin vuoden päästä? Vai auttaako se sinua ehkä suoriutumaan paremmin vaativaa ajattelua vaativista työtehtävistä? Mitä arvostat elämässä, mitä haluat saada aikaan ja lisää arkeesi?
Kun suuntaat katseesi kaukaisempaan maaliin, jonka koet itsellesi tärkeäksi, ei sinun tarvitse kompuroida jokaisen matkalle sattuvan kannon kohdalla.
Miten huolehdin hyvinvoinnistani loppuelämän ajan, en vain kuuden viikon ajan?
Painonhallinnassa tai terveellisessä syömisessä muutenkaan ei ole kyse siitä, että meidän pitäisi elää lopun elämämme ajan jonkin dieetin mukaan, tai vaikkapa ilman sokeria.
Yksi asia, mikä on tutkimuksissa nähty olevan vahva tekijä pysyvän painonhallintatuloksen takana on se, että henkilö on oppinut joustavan tavan syödä. Tämä tarkoittaa siis sitä, että ollaan päästy tilanteesta ”en syö enää ollenkaan mitään herkkuja” ajatukseen ”voin ihan hyvin syödä herkkuja vaikka kerran tai kaksi viikossa, kohtuudella”.
Eli se on tärkeää, että ymmärretään, että mitään ei mene pieleen tai kaadu, jos välillä syömistottumukset joustaa siitä kaikkein terveellisimmästä päästä vähän tuhdimpaan ja herkumpaan valikoimaan.
On normaalia ja jopa osa elämää, että välillä, vaikkapa viikonloppuisin herkutellaan. Sitten taas arjessa syödään kasvisvoittoisesti, kuitupitoisesti, hyviä rasvoja ja kevyitä proteiininlähteitä ja niin edelleen. Etsi siis sellainen tapa syödä, että voit jatkaa sitä tapaa lopun elämääsi ja pidät yllä hyvinvointiasi. Silloin teet sellaisia muutoksia, joilla on mahdollisuus onnistua.
Älä tee elämästä kurjaa, vaan sellaista mistä tykkäät
On tärkeää, että vaikka haluaisit muuttaa painoasi, etsit sellaisen tavan elää ja syödä, mitä voit noudattaa lopun elämääsi ja joka edistää terveyttäsi. Jos koet, että et jaksa syödä kahta viikkoa pidempään rahkaa, ananasta ja kanaa ja riisiä, miksi edes aloittaisit sellaisen tavan syödä? Jos sinulla on perhettä, harrastuksia, lemmikkejä tai mitä tahansa elämää, tulee syömisen sopia sinun elämäntapaasi. Siis lounaat, välipalat ja aamupalat tulee olla sellaisia, että sinä onnistut syömään järkevästi oman arkesi ja aikataulujesi puitteissa.
Mieti siis mikä on sinulle maistuva ja arjessa sopiva tapa syödä. Mistä sinä tykkäät ja minkä pystyt toteuttamaan elämässäsi? Usein valmiissa ohjelmissa ihmisiä käsketään syömään vihersmoothieita tai kanaa ja riisiä. Mutta jos näistä ei pidä, tai ei ehdi smoothieta tekemään aamulla, voi tulla kurja loppuelämä, jos näillä yrittää laihduttaa. Älä tee elämästä kurjaa vaan tee sellaista, että se tuntuu ja maistuu itsellesi hyvältä.
Seuraavan kerran kun uuden, haluamasi tavan tekeminen tuntuu hankalalta, ajattele tuota vesiuoman vanhan ja uuden haaran risteyskohtaa. On normaalia, että se vanha haara houkuttaa (esim. vanha tapa olla syömättä aamupalaa), koska se on meille tuttu tapa toimia. Mutta jos jaksat valita sen uuden haaran noin pari kymmentä kertaa (syödä vaikkapa edes banaanin, tai minkä tahansa aamupalan, mikä tuntuu sinulle mahdollisimman helpolta), vahvistuu se uusi haara koko ajan ja uuden tavan tekeminen tulee helpommaksi ja helpommaksi.
Seuraavassa blogitekstissä kerron esimerkin asiakkaastani ja mikä oivallus auttoi häntä saamaan aikaan pysyvän muutoksen.
Koska haluan niin kovasti, että sinäkin onnistuisit ja pääsisit eroon jatkuvasta syömisten tai painon murehtimisesta.
Leave a Reply