Miten on, tuleeko syötyä välipalaa?
Miten on, minkälainen fiilis ja nälkätilanne sinulla on kun ehdit kotiin ja tekemään päivällistä? Joudutko turvautumaan kaupassa hätävarapatukoihin tai päätyykö ruoaksi päivä toisensa jälkeen se ”helppoa ja nopeaa” -niminen ruokalaji, joka ei ehkä ole kaikkein ravitsevin? Tai joudutko jo ruokaa laittaessasi napsimaan suuhun kaikenlaista jääkaapista?
Monella välipala jää väliin tai se on usein hedelmä. Mutta jos tuota päivällistä ei meinaa jaksaa laittaa ilman nälkäkiukkua tai hätävarapatukoita, niin silloin välipalaa kannattaa miettiä vähän uusiksi.
Hedelmät sinälläänhän ovat kyllä ihan terveellisiä, mutta, niistä tulee energiaa kovin vähän. Jos nyt kilokaloreista puhutaan, vaikka en niitä pääsääntöisesti kannustakaan seuraamaan, niin jos hedelmässä on noin 50 – 100 kcal, niin hyvä välipala olisi kuitenkin jopa 300 kcal verran.
Välipalan tehtävähän on nimenomaan antaa keholle energiaa, jotta jaksetaan tehdä asioita, ennen seuraavaa ruokaa.
Keho käyttää jatkuvasti energiaa ja mm. aivot tarvitsevat hiilihydraatteja energianlähteekseen koko päivän ajan. Jos kehon energiataso laskee, käynnistää se hormonimuutoksia, joiden vaikutuksesta nälkähormonin greliinin määrä lisääntyy elimistössä. Greliinin tehtävä on huolehtia siitä, että emme kuolisi nälkään, eli että hakeudumme ruoan äärelle ja syömään, jos ”nälkäkuolema” uhkaa, eli elimistön energiavaje kasvaa liian suureksi. Jos siis sinnittelemme pitkiä aikoja ilman syötävää, laskee verensokeri, mikä aiheuttaa helposti tarkkaavaisuuden ja jaksamisen puutetta ja kehon nälkävelka kasvaa. Silloin sorrumme herkästi huonoihin ruokavalintoihin, usein sokerisiin välipaloihin, koska keho pyrkii varmistamaan sen, ettemme tosiaan kuolisi nälkään ruoanpuutteessa.
Hyvä välipala on…
Hyvä välipala on sellainen, että sillä jaksaa kotiin tullessa hakea tarvittaessa lapset, ehkä käydä kaupassa ja sitten vielä tehdä kunnollisen päivällisen, jossa ne kasviksetkin on jaksettu kuoria ja pillkoa mukaan.
Jos päivällistä tehdessä nälkä on niin kova, että yhden aterian verran ruokaa menee suuhun jo valmistaessa tai et jaksa tehdä muuta kuin ”jotain helppoa ja nopeaa” (etkä ainakaan enää pilkkoa kasviksia…), niin kannattaa satsata parempaan välipalaan.
Pelkkä hedelmä ei ole yleensä riittävä välipala. Se riittää ehkä silloin, jos pääset puolessa tunnissa valmiin aterian äärelle kotiin.
Kunnollisessa välipalassa on proteiinia ja kuitua, mielellään myös hyvää rasvaa, jotta se pitää kylläisyyttä riittävän hyvin. Jotain tuorettakin hyvään välipalaan kuuluu, niin kuin kaikkiin muihinkin aterioihin.
Välipala saa olla täyttävä, varsinkin jos lounaan ja päivällisen väli on viisi-kuusi tuntia tai yli. Silloin tarvitaan energiaa. On paljon parempi syödä suunnitellusti ravitseva välipala, kuin sinnitellä ilman ja ”sortua” sitten johonkin turhaan ravintoköyhään naposteltavaan.
Kun syöt kunnollisen välipalan, niin helpotat myös merkittävästi makeannälkääsi ja pienennät riskiäsi tehdä harkitsemattomia ruokavalintoja. Sanoisin, että hyvä välipala on niin sanotusti ”low hanging fruit”, eli helposti korjattava asia, jonka avulla pidät ruokavaliosi paremmassa kunnossa – ja samalla itsesi virkeämpänä.
Hyvä välipala on ”low hanging fruit” terveellisen syömisen helpottamisessa
Hyviä välipalaesimerkkejä:
* jogurtti, rahka tai vastaava kasvipohjainen tuote + mysliä, pähkinöitä ja marjoja tai hedelmä
* pari leipää tai karjalanpiirakka rasvalla ja juustolla/kinkulla/pähkinätahnalla ja kasviksia (vaikka naposteluporkkanoita tai kirsikkatomaatteja)
* Kourallinen pähkinöitä ja toinen kourallinen hedelmää (kuivattua tai tuoretta)
* Välipalakeksi (esim. Elovena) ja vähän pähkinöitä, hedelmää
* Jogurtti ja kourallinen pähkinöitä sekä hedelmä tai marjoja
* Pari näkkäriä rasvalla ja jogurtti, hedelmä tai marjoja tai kasviksia
* Proteiinipatukka* ja hedelmä
Hyvä mittari välipalan riittävyydestä on siis se, että jaksat sillä kotiin ja tehdä fiksun päivällisaterian, jossa on ne kasviksetkin pilkottuna, kuorittuna tai raastettuna mukana.
Huomioitavaa liikkujan välipalassa
Välipalan kokoon ja koostumukseen vaikuttaa tietysti myös se, mitä olet tekemässä seuraavaksi välipalan jälkeen, ennen seuraavaa ruokaa. Jos ohjelmassasi on urheilua heti välipalan jälkeen, voi olla että joudut miettimään välipalan koostumusta ja kokoa vähän tarkemmin. Mitä lähempänä urheilusuoritusta ollaan, sitä helpommin sulavaa välipalan tulee olla. Tämä tietysti riippuu myös harrastamastasi lajista, että henkilökohtaisesta kehosi toiminnasta: toisilla vatsa reagoi herkästikin, jos siellä on ruokaa urheilusuorituksen alkaessa, mutta toiset voivat melko hyvin liikkua pian syömisen jälkeenkin, eikä vatsa ole niin herkkä esim. kuiduille.
Hyvin sulaia välipaloja ovat esim. jogurtit, juotavat jogurtit, banaani, smoothiet, vaalea tai sekaleipä vähärasvaisella kinkulla, kananmuna. Ennen urheilua kannattaa suosia välipalaa jossa on hiilihydraatteja, sekä jonkin verran myös proteiinia, sillä proteiini pitää paremmin verensokeria ylhäällä kuin pelkkä hiilihydraatti. Lisäksi proteiini suojaa jonkin verran lihaskudosta varsinkin pidemmissä liikuntasuorituksissa.
Ennen liikuntaa voi olla hyvä välttää erityisen kuitupitoisia ja kalvoisia välipaloja, sillä joillakin nämä aiheuttavat ruoansulatusongelmia. Tällaisia ruokia ovat mm. ruisleipä, sitrushedelmät, tomaatti, paprika, kuivatut hedelmät. Kannattaa kuitenkin kokeilla, mikä itselle sopii ja mikä ei. Rasvaa ei myöskään tarvitse olla juurikaan välipalassa ennen liikuntaa. Rasva hidastaa ruoan sulamista ja siksi vatsa voi tuntua pidempään täydeltä.
*Proteiinipatukoissa on melkoinen kirjo erilaisia ravintosisältöjä. Ne eivät ehkä ole paras mahdollinen välipala, sillä niissä ravintoainekattaus ei ole kovin kummoinen. Joissakin on myös melko paljon sokeria. Toisaalta taas välipalan tehtävä on antaa juuri energiaa, joten patukan ei tarvitse olla mahdollisimman vähäkalorinen. Kuitenkin oikea ruoka on aina ravitsemuksellisesti parempi, mutta jos vaihtoehtona ei ole kuljettaa mukana jogurttia tai voileipiä, niin silloin proteiinipatukkakin on parempi kuin ei mitään.
Valitse sellainen proteiinipatukka, jossa proteiinin määrä on mahdollisimman korkea (parhaimmissa taitaa olla noin 30g/100g) ja hiilihydraattimäärä suhteellisen matala (parhaimmissa tämäkin lukema on lähellä 30 g/100g, mutta toki jos tarvitset runsaasti energiaa vaikka pitkän harjoituksen tueksi, voi hiilareita olla enemmänkin).
Leave a Reply