Parempaa arkiruokaa ja lisää jaksamista lapsiperheelle

Parempaa arkiruokaa ja lisää jaksamista lapsiperheelle

posted in: Ideoita arkiruokaan | 0

 

Syksy ja koulun, töiden ja päiväkotiarjen alku on taas täällä. Toisaalta ihanaa palata tuttujen rutiinien sekä ihmisten pariin. Toisaalta kuitenkin arki saattaa myös tuoda omat haasteensa ja pähkäiltävät asiansa, joista arkiruoka on yksi kestoaihe varsinkin lapsiperheelle. Kiireen keskellä ei ehkä ole niin paljon aikaa, eikä energiaa laittaa ruoan miettimiseen, että siitä saisi sellaista terveellistä, jolla jaksaa tehdä töitä, urheilla, opiskella ja kasvaa ja kehittyä.

Tästä artikkelista saat vinkkejä ruoka-arjen helpottamiseen. Kannattaa miettiä jo ennen kiireisen syksyn alkamista sellaisia keinoja arkiruokailuun, joilla terveelliset valinnat olisivat mahdollisimman helppoja.

Kuvittele vaikka mielessäsi tilanne, että arjessa olisi tarjolla vain terveellisiä ruokavaihtoehtoja. Millaista arkesi olisi? Ruoan tarve on tavallisesti noin viisi kertaa päivässä. Miten saisit näihin aikoihin terveelliset valinnat kätesi ulottuville?

 

Hyvässä arkiruoka-ateriassa on neljä osaa

Jokaisella aterialla lautaselle kootaan hyvät ainekset:

  1. Jotain tuoretta eli kasviksia, hedelmää tai marjoja on vähintään kourallinen per ateria. Mielellään puolet ateriasta
  2. Jotain proteiinipitoista eli kanaa, kalaa, lihaa, maitotuotteita, palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä. Täysjyväviljastakin saa proteiinia.
  3. Kuitupitoista viljaa: Täysjyväpastaa tai –riisiä, ruis- tai kauraleipää, näkkileipää, puuroa, mysliä, täysjyvämuroja tai perunaa
  4. Pehmeitä kasvirasvoja: rypsiöljyä, salaatinkastiketta, pähkinöitä, siemeniä, leipärasvaa (60%) tai kalaa

 

Kun ajattelet ateriaa näiden osien kautta, voi aterian koota joskus helpostikin: täysjyväriisi, paistettua kanaa (tai kasvissyöjälle tofua), wokkivihanneksia ja öljyä kasvisten päälle lautasella. Lisänä voi olla lasi piimää tai maitoa, kauraleipäpala tai vaikka hedelmä heille, joiden energiantarve on suurempi.

 

Valmisruoastakin hyvä ateria – onko se mahdollista?

Aina ruokaa ei kuitenkaan ehdi – eikä välttämättä tarvitsekaan laittaa alusta asti itse. Puolivalmisteet helpottavat kiireisen lapsiperheen arkiruokailua. Jos koet huonoa omaatuntoa puolivalmisteiden tai valmisruokien valinnasta, niin mieti, mikä olisi vaihtoehto jos näitä ei olisi? Onko parempi vaihtoehto, että perhe lähtee nälkäisenä treeneihin tai nappaa suklaapatukat nälkäänsä?

Ei – kyllä kunnon ruoka on aina paras vaihtoehto, vaikka se joskus tehtäisiinkin helpomman kautta.

 

Valmisruoastakin saa ravitsevamman aterian, kun sen täydentää sisältämään neljä hyvän aterian osaa.

 

Täydennä valmisruokia esimerkiksi näin:

 

Kasvissosekeitot, pinaattikeitto, kalakeitto (Apetit) hernekeitto

  • Lisää raejuustoa tai kananmunaa, kauraleipää + leipärasvaa, hedelmä jälkkäriksi, lasillinen maitoa tai piimää.

 

Juurespihvit, kasvispihvit, -pyörykät yms. (Apetit, Pirkka)

  • Lisukkeeksi täysjyväpastaa tai –riisiä, kasvistikkuja ja ruisleipää + leipärasvaa, lasillinen maitoa tai piimää.

 

Laatikkoruoat, kiusaukset, Thai cube – pakasteateriat

  • Lisukkeeksi vihersalaatti + öljykastike tai jälkkäriksi hedelmäsalaatti, lasillinen maitoa tai piimää.

 

Liha- tai kalavalmisteet (-pyörykät tai –puikot)

  • Lisukkeeksi salaattia, raastetta tai uunijuureksia + öljykastike, täysjyväpastaa tai –riisiä, perunaa.

Ruisleipää, maitoa tai piimää.

 

Hyvän arkipäivän valmisruoan valintakriteerit:

  • Rasvaa alle 6g/100g
  • Suolaa alle 0,8 g/100g
  • Mahdollisimman paljon kasviksia

 

Suunnittele, niin arkiruoka valmistuu helposti

Ruoan tarve ei pitäisi tulla yllätyksenä, mutta silti tuntuu, että arjessa se usein on yllätys, että taas pitää miettiä mitä syödään ruoaksi.

Mitä jos aloittaisitkin nyt heti syksystä uuden rutiinin ja käyttäisit sunnuntaisin puoli tuntia seuraavan viikon aterioiden suunnitteluun? Säästät varmasti tämän puolituntisen viikon aikana kun ei tarvitse pyöriä kaupassa ja miettiä mitä ostaisi.

Tässä vinkit ateriasuunnitteluun: 

  • Tee viikon ruokasuunnitelma etukäteen
  • Käytä apunasi eri nettisivustoja ja viikon arkiruokalistoja. Etsi sellaiset reseptit, jotka sopivat teidän perheenne makumieltymyksiin ja ajankäyttöön. Ota vaikka yksi uusi resepti joka viikolle ja muille päiville suunnittelet jonkun tutun ruoan. Näin et joudu joka päivä näkemään vaivaa uuden reseptin opetteluun.
  • Osta muutamalle päivällä ruokatarvikkeet kerralla kotiin, niin joka päivä ei tarvitse käyttää aikaa kaupassakäyntiin
  • Osta myös välipalatarvikkeita viikon tarpeet samalla
  • Mieti viikon aterioita monipuoliseksi: 1liha-ateria, 2 kala-ateriaa, 2 kasvisateriaa, 2 broileriateriaa
  • Suunnittele parille päivälle sellainen ruoka, jota voit tehdä isomman satsin ja syödä sitä myös seuraavana päivinä. Tällaisia ruokia ovat esim. keitot (kalakeitto, kesäkeitto, jauhelihakeitto, broilerkeitto, kasvissosekeitto, hernekeitto), laatikkoruoat (makaronilaatikko, palermon pasta, lasagne eri variaatioin, tonnikalapastavuoka), kiusaukset (kinkkukiusaus, lohikiusaus, nyhtiskiusaus)
  • Tee valmis ”arkiruokapankki” teidän perheen helpoista arkiruoista: kierrätä ruokalistana tai poimi siitä sopivat ideat

 

Katso täältä vinkit oman arkiruokapankin kokoamiseen: Onko arkiruokien keksiminen vaikeaa? Arkiruokapankki auttaa!

 

Tuntuuko muutos vaikealta? Aloita yhdestä asiasta!

Joskus tällainen koko ”ruoanlaittosysteemin” muuttaminen kertaheitolla saattaa tuntua vaikealta. Liika suunnittelu ahdistaa ja arjessa joutuu miettimään uusia asioita liikaa kaiken muun mietittävän keskellä.

Silloin voit ajatella muutosta myös niin, että otat yhden asian kerrallaan työstettäväksi. Näin muutoksen kohde on selkeämpi: tiedät mitä sinun pitää tänään miettiä ja milloin olet tehnyt sen asian, joka tuo muutosta teidän perheen ruokavalioon tai jaksamiseen.

Yhtä asiaa kerrallaan muuttamalla voimavaroja sekä aikaa ja miettimistä tarvitaan myös vähemmän, kuin silloin kun yritetään tehdä kaikkea kerralla. Näin aivot ehtivät paremmin sopeutua tuohon uuteen asiaan, raivata siis uutta polkua aivosolujen hermoyhteyksiin, minkä ansiosta tämän uuden tavan noudattaminen helpottuu ehkä kankean alun jälkeen.

 

Tässä ideoita pieniksi muutoksiksi, joita voit ottaa työnalle sitä mukaa, kun edellinen tuntuu jo rutiinilta: 

  1. Lisää jotain kasvista joka aterialle, eli mieti, että joka päivälle on joku kasvislisuke kotona. Tämä voi olla vaikka kourallinen kirsikkatomaatteja, porkkana ja pätkä kurkkua viipaloituna lautaselle, pussillinen wokkivihanneksia paistetun broilerin tai lihan seassa, raastettu porkkana ja pala lanttua, tai sitten vaikka hedelmä jälkiruokana, jos ei muuta ehdi.
  2. Jotain kuitupitoista viljaa joka aterialla. Mikä viljatuote sopii millekin aterialle? Kauraleipä, täysjyväriisi, täysjyväpasta, puuro tai mysli… Kuitu parantaa suolistosi hyvinvointia ja hiilihydraatit tuovat aivoille tärkeää energiaa. Kourallinen riittää toimistotyöläiselle aterialla, liikkujalle voi olla enemmänkin.
  3. Hyvää rasvaa useimmille aterioille: öljyä, siemeniä, pähkinöitä, kalaa, leipärasvaa. Mitä voisit käyttää 2-3 kertaa päivässä?
  4. Hyvät, täyttävät välipalat käyttöön. Välipalan tulisi olla sellainen, että sinulla ei ole kiljuva nälkä seuraavan aterian alkaessa. Usein pelkkä hedelmä on liian kevyt, mutta mikä olisi sinulle sopiva, oikeassa paikassa oikeaan aikaan oleva vaihtoehto?
  5. Annoskoko: onko olosi aterian jälkeen kevyen kylläinen? Ei ähky, mutta pärjäät seuraavat kolme tuntia, se riittää.
  6. Uusia ruokaideoita: ota vaikka yksi uusi resepti kokeiluun viikossa. Hyvät ja toimivat muistiin jääkaapinoveen arkiruokapankin jatkoksi, toimimattomat joko kehittelyyn tai hylkäykseen.

 

Lue myös: Testissä Yosa kaurapalat ja nopeat lounaat

Lue myös: Kasvisrinki ja muita ideoita lisätä kasviksia ruokavalioon

 

Leave a Reply