Kun työt, harrastukset – lasten ja vanhempien, kerhot ja muut menot täyttävät päivät, tuskaillaan monessa perheessä arkiruokailujen järjestämisen kanssa: Milloin ehditään syömään, kuka tekee ruokaa ja milloin. Kuka käy kaupassa ja kuka syö milloinkin. Syömisten järjestäminen voi olla haastavaa kiireisessä arjessa ja aktiivisessa perheessä.
Moni myös haluaisi, että arkiruoka olisi terveyttä tukevaa ja jaksamista lisäävää. Tästä artikkelista saat kolme hyödyllistä ohjetta, joiden avulla helpotat merkittävästi arkiruokailuja ja vähennät stressiä ruoan miettimisestä.
1.Suunnittele viikon arkiruoat kerralla
Useimmilla tavalliset arki-iltapäivät menevät todennäköisesti tämän kaavan mukaan: Töiden jälkeen haetaan lapset päiväkodista tai iltapäiväkerhosta, ja kurvataan kauppaan. Kaupassa sitten paniikissa yritetään keksiä mitä kotona syötäisiin. Koska kaikilla on jo kiljuva nälkä, niin ostetaan jotain, mistä saa ruokaa helposti ja nopeasti: Ranskalaisia ja nakkeja. Tai kalapuikkoja. Ai niin, ne kasvikset. No, ei jaksa nyt enää miettiä, seuraavalla kerralla sitten…
Mitä jos iltapäivän kaava menisikin niin, että tulette töistä, päiväkodista ja iltapäiväkerhosta suoraan kotiin. Kotona vilkaiset viikon ruokalistaa ja kertaat mitä tälle päivälle olikaan suunniteltu. Sitten nostat ainekset esiin ja alat valmistaa ruokaa. Sinun valmistellessa pääruokaa vanhin lapsista ehtii ehkä pilkkoa salaattiaineksia ja pienemmät kattaa pöydän. Vaihtoehtoisesti ehdit itse tehdä nämä ruoan kypsymistä odotellessa. Aikaa säästyy kun ei tarvitse käydä kaupassa ja mieli on rennompi, kun ei tarvitse stressata mitä laittaisi ruoaksi.
Helpotat arkisyömisiä paljon, kun suunnittelet kerran viikossa koko tulevan viikon ruuat kerralla.
Helpotat arkisyömisiä merkittävästi kun suunnittelet kerran viikossa koko tulevan viikon ruuat kerralla. Lisäksi ostat koko viikon ruokatarvikkeet kerralla kaupasta. Näin voit iltapäivisin kotiin mennessä vain ottaa kaapista ainekset ruokaan, eikä joka päivä tarvitse käydä kaupassa ja tuskailla mitä tekisi ruoaksi.
Mieti myös tarvittavat välipalat ja muut tarpeet valmiiksi: missä välipalaa tarvitaan, kotona, käsilaukussa, autossa vai koulu-/opiskelurepussa ja mikä on sopiva välipala mihinkin tilanteeseen. On huomattavasti helpompaa syödä terveellisesti, kun tarjolla on oikeanlaista ruokaa tarpeellisissa tilanteissa.
Viikkosuunnittelun etuja
Etuja viikkosuunnittelusta on, että hahmotat koko viikon ruoat ja syömiset kerralla, ja voit siten hankkia kotiin kaikki ainekset kerralla: sinulla on koko viikoksi syötävät valmiina.
Ruokakuluja on myös helpompi hallita, kun käyt kaupassa vain kerran. Useammalla kauppareissulla tulee helposti ostettua ”kaikkea pientä”, joista sitten kertyykin huomaamatta yllättävän paljon.
Kun ruokatarpeet on hahmotettu tarkasti etukäteen, pystyt myös miettimään, että mitkä ruokatarvikkeet ovat teillä välttämättömiä ja mitkä mahdollisesti sellaista ekstraa, jotka voi useimmiten jättää ostamatta, jotta ruokakulut pienenevät.
Suunnittelemalla kerran viikossa, sinulla on kotona ainekset ruokiin, kun tulet töistä tai on ruoanlaiton aika. Säästät näin hirveästi aikaa ja energiaa ruokien miettimiseltä. On todella vapauttavaa ja rauhoittavaa, kun ruoka-aikana voit vaan vilkaista ruokalistaa ja ottaa oikeat ainekset esille ja alkaa tekemään ruokaa.
Jos et koko viikolle osaa heti suunnitella kerralla, niin suunnittele edes muutamalle päivälle. Sekin tuo jo helpotusta!
Säästät aikaasi ja energiaasi mukavemmille asioille, kun stressaat vähemmän ruoasta.
2. Ennakoi ja valmistele arkiruoat etukäteen
Jokaisella on viikolla päiviä, jolloin töistä mennään suoraan harrastuksiin tai työpäivät venyvät ja kotiin tullaan myöhään. Silloin on usein kiusaus kurvata matkalla ”amerikkalaisen ravintolan” autokaistan kautta kotiin. Usein tehtynä tällaiset kurvaukset eivät välttämättä edistä kovin hyvin terveyttä ja arjessa jaksamista. Ainakin paljon urheilevien nuorten ruokavaliossa tarvitaan ravitsevampaa ruokaa kuin valkoista höttöviljaa ja kovia rasvoja.
Mieti kiirepäivien toimintastrategia etukäteen, niin helpotat merkittävästi ruokastressiäsi.
Kun huomaat viikkosuunnittelua tehdessäsi, että tulevalla viikolla on päiviä, jolloin et ehdi laittaa ruokaa, niin ota tämä huomioon ja mieti toimintastrategia jo etukäteen. Milloin on paremmin aikaa ruoanvalmistukseen?
Vältät kurvaukset hampurilaisbaariin, kun huomioit kiirepäivät etukäteen ruokalistan suunnittelussa: Varaa kiireisille päiville jo etukäteen hyvät mukaan otettavat eväät tai ateriat. Kun on päivä jolloin ruokaa ei ehdi laittamaan, niin tee edellisenä päivänä ruokaa jota voi lämmittää seuraavanakin päivänä. Tällaisia ruokia ovat vaikkapa keitot (kasvissosekeitto, kalakeitto, lihakeitot eri muodoissaan, laatikot kuten makaronilaatikko tai kinkku-/lohikiusaus). Näin säästyt taas yhdeltä stressiltä kiirepäivänä: tiedät, että kotona on hyvä ateria odottamassa, kun tulette kotiin.
Onko päiviä, jolloin kukaan ei syö kotona, tai tarvitaanko mukaan otettavat sapuskat? Huomioi nämäkin viikkosuunnittelussa. Jätä ruoka miettimättä niiltä päiviltä kun kukaan ei syö kotona (ei synny ruokahävikkiä, kun et osta liikaa ruokaa kotiin). Ja jos menette suoraan töistä ja koulusta harrastuksiin tai muualle, mieti mitä voit ottaa mukaan evääksi sellaista, jonka voi syödä autossa. Kylmälaukku kylmäkalleineen säilyttää myös monenlaiset ruoat kylmänä päivän ajan auton peräkontissa, ellei satu olemaan ihan kesähelle.
3. Varaudu hyvillä arkiruoka-aineksilla
Kaikki tietää ne päivät, kun kukaan ei ole ehtinyt käydä kaupassa, eikä kotona ole taaskaan mitään hyvää syötävää. Ota strategiaksi, että kotona on aina jotain hyvää syötävää, pidä siis kotona aina muutamia aineksia, joista saat tehtyä hyvän aterian silloinkin kun kukaan ei ole ehtiynyt käydä kaupassa. Mieti jo etukäteen, mitkä ovat teidän perheen kiirepäivien pelastaja-ateriat. Näin et taaskaan joudu turvautumaan huonoihin hätävararatkaisuihin, vaikka aivot olisivat vähän kiireen ja nälän sumentamat.
Mitkä ovat sinun kiirepäivän pelastaja-ateriasi?
Hyödynnä myös pakastinta ainesten säilyttämisessä. Pakasta valmiita aterian osia. Lihaa tai kalaa voi pakastaa valmiiksi paloiteltuina yhdelle aterialle tarvittavina annoksina. Näin saat nopeasti ruokaa valmiiksi kun lisäät valmiiksi kypsän lihan vaikkapa pastan sekaan. Myös pakastetut vihannekset ja marjat ajavat kiireisenä päivänä tuoreiden asiaa aterioilla.
Kuivatarvikekaapissa säilyvät pastat, riisit, valmiiksi keitetyt pavut, linssit, tortillaletut ja tomaattimurskat, jotka sopivat hyvin nopeiden aterioiden aineksiksi. Pidä itsellesi tai perheellesi sopivista tuotteista pientä varastoa ja käytä tuotteita kierrättämällä vanhimmasta päästä.
Ota tavaksi myös pitää jääkaapissa aina sellaisia kasviksia, joiden säilyvyysaika on pitkähkö. Porkkanat, lanttu, kaalit, palsternakka, kurpitsat ja sipulit säilyvät vähän pidempäänkin ja niitä on hyvä pitää aina kotona, jotta saat tuoretta nopeiden aterioiden aineksiksi.
Muutama idea nopeaan ateriaan:
- Kananmunista, tonnikalasta ja vihanneksista teet munakkaan. Mukaan sopii tomaatti, paprika, sipuli, yrtit, pinaatti, sienet sekä myös jääkaapista löytyvät juustonkannat.
- Kanapasta syntyy helposti pakastetuista, valmiiksi paistetuista kananpaloista (tai edelliseltä aterialta jääneistä), pastasta ja kasviksista (vaikka pakastevihannessekoituksesta) ja päälle lorautetusta oliiviöljystä ja suolasta ja pippurista.
- Keitto syntyy jääkaapista löytyvistä vihanneksista, pavuista tai kikherneistä ja tomaattipyreestä tai kookosmaidosta. Pilko kasvikset ja freesaa niitä hetki kattilassa öljyssä (esim. porkkana, bataatti, sipulit, parsakaali, kukkakaali, herneet, vihreät pavut, paprika, sienet sopivat loistavasti). Lisää mukaan valmiiksi keitetyt pavut tai kikherneet (myös esim. broileri tai jauheliha sopii) ja mausta tomaattipyreellä, kookosmaidolla tai haluamallasi ruoanvalmistus”kermalla” ja haluamillasi mausteilla
- Lämpimät leivät: Ruisleivät, joiden päälle säilykekalaa (tonnikala, makrilli), lihaa tai kanaa, tomaattipyrettä, mausteita ja kevyesti juustoa. Rinnalle kasviksia tai salaattia sen mukaan mitä kotoa löytyy.
Vilkaise vielä ohjeet hyvän aterian kokoamiseen aiemmasta artikkelista Lisää jaksamista, älä väsymystä aterialla – hyvän aterian malli.
Ja täältä: Lisää jaksamista arkeen ruoan avulla
Tee ainakin nämä:
- Suunnittele kiirepäiville arkiruokastrategia etukäteen. Kun et ehdi tehdä ruokaa jonain päivän, tee edellisenä päivänä valmiiksi ruokaa, jotta et joudu turvautumaan huonoihin vaihtoehtoihin.
- Pidä kotona aina muutamia aineksia, joista saat tehtyä hyvän aterian, vaikka et olisi käynyt kaupassa.
- Mieti milloin ja missä tilanteessa tarvitset nopeaa välipalaa, tai ateriaa. Hanki välipalatkin valmiiksi – eri tilanteisiin sopivat välipalat.
Leave a Reply