Kasvisrinki ja muita ideoita lisätä kasviksia ruokavalioon

Kasvisten käytön lisäämisellä ruokavalioon on monia etuja ja kasvisten terveyshyödyt ovatkin kiistattomat.

Monipuolisessa ruokavaliossa kasviksia tulisi olla noin puolet ateriasta, jokaisella aterialla. Päivän suositeltava käyttömäärä on aikuisille 500 grammaa, lapsille riittää vähempikin.

Kasvislisukkeiden keksiminen on välillä hankalaa ja monella ne kasvikset tahtovatkin unohtua aterialta. Jotenkin ne tuntuvat aina jäävän sinne jääkaapin pohjalle nahistumaan.

Tästä artikkelista saat vinkkejä kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäämiseen lautaselle. Syitä miksi kasviksia kannattaisi syödä voit lukea lisää aiemmasta artikkelista 5 syytä syödä kasviksia.

Jotain tuoretta joka aterialla

Hyvä nyrkkisääntö on, että jokaisella aterialla on mukana jotain tuoretta, pääaterioilla niitä voisi olla jopa puolet ruoasta. Aluksi, kun kasvisten syömiseen totutellaan, pienikin on parempi kuin ei mitään. Tästä koko päivän resepti:

Aamupalalla

• Lisää pakastemarjoja puuron päälle, jogurtin sekaan, smoothieen tai syö sellaisenaan. Jogurtti, rahka ja hunaja pehmentävät marjojen happamuutta.
• Syö hedelmä sellaisenaan tai pilko hedelmiä jogurtin sekaan, myslin kanssa tai tee smoothie rahkasta, hedelmistä sekä öljytilkasta ja kaurahiutaleista tai leseistä. Näin saat smoothiesta täyttävän ja monipuolisen aamupalan.
• Lisää leivän päälle kasviksia tai syö niitä sellaisenaan. Tomaatti, paprika, kurkku, salaatit ja yrtit sopivat leivän päälle.
• Lapselle voit tarjota kasviksia tai hedelmiä sellaisenaan paloina. Pakastettuja marjoja voit tarjota puoliksi sulatettuina  niin, että lapsi saa maistella niitä omaan tahtiin. Kokeile myös pillillä juotavaa marjajuomaa jogurtista, marjoista ja jostain makeutta tuovasta hedelmästä.

Lounaalla

• Täytä aina ensin lautaselle puolet sen pinta-alasta kasviksilla. Näin saat niitä mahtumaan reilusti ateriaan ja samalla pienennät muun, energiapitoisemman ruoan määrää. Jos santsaat, santsaa myös kasviksia samassa suhteessa.
• Mausta kasviksia salaatinkastikkeella, öljylorauksella ja balsamicolla sekä yrteillä.
• Jos syöt töissä omia eväitä, pilko rasiaan lohkoiksi porkkanaa, kyssäkaalia, kesäkurpitsaa, lanttua, kukkakaalia ja parsakaalia. Tai valmista salaatti, johon tulee vihreitten lisäksi pähkinöitä ja siemeniä, jotakin juustoa ja kastike. Lisäksi täysjyväleipää ja jotain proteiinipitoista niin saat salaatista tarpeeksi täyttävän ja ravitsevan.

Välipalaksi

• Varaa työpöydälle hedelmiä koko viikon tarpeeksi yhdellä kertaa. Näin hedelmiä tulee syötyä helpommin, kun ne ovat näkösällä. Hedelmät ovat helppo välipala, mutta yhtä lailla välipalaksi sopivat naposteluporkkanat ja kirsikkatomaatit tai marjat jogurtin ja siemensekoituksen kanssa.
• Lapselle pilko hedelmiä kuppiin tai anna porkkana rouskuteltavaksi vaikkapa leivän ja jogurtin lisäksi. Lapsen ikä ja pureskelutaidot vaikuttavat tarjoiltavan kasviksen tarjoilutapaan. Pääasia, että tarjoat joka päivä jotain kasvista tai hedelmää.

Päivälliseksi

• Valmista ruoka, johon tulee runsaasti kasviksia. Keittoihin voi laittaa enemmän kasviksia kuin perunaa. Kokeile myös vaihtelevasti erilaisia kasviksia: jauhelihakeittoon voi laittaa porkkanan ja sipulin lisäksi palsternakkaa, lanttua ja pitkiä vihreitä papuja lyhyinä paloina. Kalakeittoon sopii myös porkkana, herne ja parsakaali. Maukas kanakeitto tulee kun käyttää keittoon porkkanaa, sipulia, parsakaalia, paprikaa, herkkusieniä ja vihreitä papuja pätkittynä. Myös wokkiruoat ja erilaiset pannuruoat ovat sellaisia, joissa on helppo käyttää paljon kasviksia.
• Jos ruoka pitää saada kiireesti pöytään, tarjoile kasvikset napostelupaloina. Pilko muutama porkkana, kukkakaalin kukintoja, paprikaa ja kesäkurpitsaa lohkoiksi ja tarjoile isolta lautaselta ruoan valmistumista odotellessa.
• Kasvissosekeitot ovat myös hyvä tapa saada syötyä runsaasti kasviksia. Yleensä lapset myös pitävät näistä, sillä ne ovat usein vähän makeita maultaan. Lisää keittoon loraus rypsiöljyä ja jotakin kermatuotetta, niin saat siitä täyttävämmän. Pienimmille lapsille kasvissosekeitot kannattaa jättää aika paksuksi, niin ne on helpompi syödä ja ovat myös täyttävämpiä.

Iltapalaksi

• Napostelukasvikset (kuten edellä) sopivat hyvin iltapalaksi.
• Marjoja voi tarjota puuron, pannukakun, lettujen tai vohveleiden kera
• Hedelmät sellaisenaan maistuvat kaikille
• ”marjajuoma” marjoista, jogurtista tai rahkasta ja banaanista on täyttävä ja vähän makea iltapala
• Hedelmää voi viipaloida myös leivän päälle: kokeile banaania, päärynää tai omenaa ruisleivän tai täysjyväkeksin (esim. Digestive) päällä. Väliin voi laittaa vaikka pähkinätahnaa tai raejuustoa.

Muutakin kuin jäävuorisalaattia ja kurkkua

Kasvislisukkeen ei tarvitste noudattaa salaatti-kurkku-tomaattilinjaa, vaikka muita vaihtoehtoja tuntuu olevankin välillä hankala keksiä. Kuitenkin tuoreita lisukkeita voi valmistaa monella tapaa. Muista myös lämpimät lisukkeet.

Mieti kasvislisukkeet aina samalla, kun suunnittelet viikon arkiruokia. Kun tiedät jo valmiiksi, mitä kaupasta ostat ja mihin minkäkin kasviksen käytät, jäävät kasvikset harvemmin jääkaappiin nahistumaan.

Aineksia tuoreisiin kasvislisukkeisiin

• Vihersalaatti
  • Vaihtele eri salaattilaatuja: jääsalaattia, tammenlehtisalaattia, lollo rossoa, lisää mukaan babypinaattia, vuonankaalia, rucolaa, kaalia tai punakaalia ohuina suikaleina
  • Lisukkeeksi tomaattia, kurkkua, paprikaa, maissia, herneitä, punasipulia, purjosipulia, kesäkurpitsaa, avokadoa, varsiselleriä, porkkanaa ohuina suikaleina, kukkakaalia pieninä nuppuina
  • Hedelmistä raikkautta: vesimelonia, ananasta, appelsiinia (viipaloi ilman kalvoja), persikkaa, päärynää, omenaa
  • Yrteistä makua: basilikaa, korianteria, persiljaa, oreganoa, minttua tilliä, ruohosipulia
  • Kastikkeilla saat makua, kastikkeen perusohje on öljyä, happoa (etikkaa/omenaviinietikkaa tms, sitruuna- tai limemehua), makeutta ja suolaisuutta, emulgaattoriksi sinappia tai vaikka pähkinätahnaa ja lisäksi pippuria ja yrttejä.
• Porkkanaraaste
• Kaaliraaste (lisäksi ananasta, rusinoita, aprikoosin paloja, puolukoita jne)
• Punakaali-omenaraaste
• Punajuuri-omenaraaste
• Kyssäkaaliraaste
• Lantturaaste
• Kesäkurpitsa-kurkkuraaste
• Naposteluporkkanat
• Kirsikkatomaatit
• Idut

Ideoita lämpimiin kasvislisukkeisiin

• Uunijuurekset
  • Pilko erilaisia juureksia kuten porkkanaa, palsternakkaa, lanttua, naurista, punajuurta, lisänä voi olla kurpitsaa, bataattia, sipulia, kesäkurpitsaa, paprikaa. Sekoita öljyä ja yrttimausteita sekä suolaa. Paahda uunissa uunivuoassa 200 asteessa 20-30 minuuttia riippuen palojen koosta.
• Höyrytetty kukka- ja parsakaali (älä höyrytä liian pitkään, vaan niin, että värit ovat vielä kirkkaat ja palat pysyvät koossa. Mausta ripauksella suolaa ja öljyllä)
• Kasvisgratiinit
• Ruusukaali keitettynä
• Wokkivihannekset
• Keitetyt vihreät pitkät pavut
• Herneet
• Herne-maissi-paprika -sekoitus
• Paistettu kesäkurpitsa
• Lisää kasviksia reilusti myös pääruokiin. Wokkeihin, keittoihin ja pataruokiin sopii hyvin monenlaiset kasvikset. Esimerkiksi kalakeittoon voi laittaa myös porkkanaa, herneitä tai parsakaalia.

Kasvislisukkeita voisi vaihdella vaikkapa viikottaisen “kasvisringin” avulla:

Maanantaina vihersalaatti, tiistaina höyrytetyt tai keitetyt kasvikset, keskiviikkona raaste, torstaina pääruoka, jossa reilusti kasviksia (esim. wokki tai keitto), perjantaina napostelukasvikset, lauantaina vihersalaatti, sunnuntaina uunijuurekset.

Tikkuina, lohkoina ja jäädytettynä

• Kasvistikut naposteluun, vaikka ennen ateriaa tai iltapalaksi. Pilko suikaleiksi porkkanoita, paprikaa, kyssäkaalia, lanttua, kurkkua, kukkakaalia, retikkaa, kesäkurpitsaa jne. pienetkin sormet tarttuvat hauskoihin tikkuihin helposti.
• Naposteluporkkanat ja kirsikkatomaatit evääksi, naposteluun, välipalaksi
• Hedelmälohkot välipalaksi, jälkiruoaksi, makeannälkään
• Tarjoile marjoja hiukan sulatettuina, vielä kohmeisina herkkuna. Kylmät marjat maistuu hyvälle ja niitä on hauska napostella. Extraherkkuna voi lisukkeena tarjota vaahtoutuvaa vaniljakastiketta, hunajaa tai jogurttia.
• Smoothiet: marjoista, hedelmistä, jogurtista tai rahkasta. Mukaan voi laittaa myös kasviksia kuten kurkkua, paprikaa, porkkanaa (kannattanee pilkkoa hiukan pienemmiksi paloiksi, jotta tehosekoitin jaksaa hienontaa), kesäkurpitsaa, selleriä ja erilaisia salaatteja.
• Jäädytetyt hedelmäpalat ovat myös hyvä makeannälän viejä. Pilko hedelmiä kuutioiksi ja pakasta. Ne voit käyttää sellaisenaan makeannälkään tai käyttää vaikka smoothien tai hedelmäjuoman teossa.

Lapsi tarvitsee monta maistelukertaa

Lapset saattavat usein vierastaa kasviksia. Tämä on varsin normaalia ja johtuu siitä, että lapsilla on luonnostaan ennakkoluuloja uusia ruokia kohtaan. Kuitenkin niin kasviksiin, kuin muuhunkin syömiseen pätee se, että lapsi syö sitä mikä on tuttua ja tutuksi tulee se, mitä kotona on tarjolla.

Lapsi syö sitä, mikä on tuttua. Tutuksi tulee se, mitä on usein tarjolla.

Tarjoa siis lapselle joka aterialla kasviksia ja mitä pienempänä tämän aloitat, sen parempi. Eli vaikka lapsi vierastaisi jotain kasvista, tai muuta ruokaa, tarjoa sitä yhä uudelleen ja uudelleen. Anna lapselle aikaa ja rauha tutustua kasviksiin ilman painetta ja pakkoa. Maistamisesta tai maistamattomuudesta ei kannata tehdä suurta numeroa. Kysele vaikka mieluummin kiinnostuneena lapselta, että mitä hän pitää kasviksesta, miltä se näyttää, miltä se tuntuu, maistuu tai haisee. Ja kerro mitä mikäkin on.

Kasvisten sekoittaminen ruokiin saattaa aiheuttaa sen, että ruoka näyttää ja tuntuu lapsista epämääräiseltä tai ei-tutulta. Sen sijaan kasvikset kannattaa tarjoilla erillään, niin että syöjä näkee ja maistaa mikä on mitäkin. Eli vaikka näin:

• porkkana raasteena tai keitettyinä paloina
• parsakaalit ja kukkakaalit kevyesti höyrytettynä (päälle vähän suolaa ja voita/öljyä)
• kurpitsaa, lanttua tai palsternakkaa kuutioina paahdettuna uunissa tai pannulla
• tomaatit, kurkut, paprikat viipaleina, suikaleina, tikkuina
• pavut keitettynä (pitkät vihreät, tai sitten ihan “jyvät”)
• herneet keitettynä sellaisenaan
• avokado sellaisenaan paloiteltuna
• maissi jyvinä tai tähkänä maistuu makeana monelle pienelle ja on vielä hauska nakertaa käsin
• Hedelmät ovat mieluisia naposteltavia sormipaloina tai vaikka vanhanaikaisesti cocktaitikkuihin tökittynä tarjoiltuna.

Tarjoa myös uusia kasviksia yhdessä jo tuttujen kanssa. Näin uudet tuttavuudet voivat vaikuttaa vähemmän epäilyttäviltä ja lapsi voi aluksi syödä ainakin ne tutut kasvikset, vaikka uudet jäisivätkin vielä lautaselle.

Vanhemman oma esimerkki on todella merkittävä niin kasvisten syömisen, kuin muidenkin ruokatottumusten kannalta. Kun vanhemmatkin syövät kaikki kasvikset lautaselta  ja lapsi saa rauhassa tutustua kasviksiin, alkavat ne yleensä pikkuhiljaa maistua. Jos vanhempi kaapii parsakaalit lautasen sivuun ja vielä mainostaa kovaäänisesti, että ”minähän en näitä syö”, niin todennäköisesti lapsikin näin tekee. Vanhemman esimerkki ja mielipidevaikutus on todella merkittävää kaikkien ruokatottumusten kehittymisessä.

Kokeile vaikka seuraavalla aterialla: Syö kasviksia ja puhu samalla ääneen, miten hyvää ja ihanaa se kasvis on. Kerro, että tämä on sinun (äidin tai isän) lempiherkkua ja tykkäät siitä tosi paljon. Keksi vaikka laulu (esim. ukko nooan sävelellä) tai runo, jolla kerrot, että tykkäät tosi paljon porkkanasta ja parsakaalista ja kaikesta vihreästä. Katso muuttuuko lapsen suhtautuminen samalla aterialla tai seuraavalla kasviksia kohtaan.

Vanhemman kannattaa kannustaa ja kehua kasviksia syövää lasta. Ja puhua positiiviesti miten herkkua ja ihanaa se parsakaali onkaan. Positiivinen asenne tarttuu herkästi lapseenkin.

Jos ensimmäisellä kerralla joku kasvis, hedelmä tai marja ei lapselle maistu, tarjoa sitä lautasella sinnikkäästi useamman kerran. Kasviksia ei tarvitse tuputtaa tai pakottaa lasta niitä maistamaan, kannusta vain lasta rohkeasti ja lempeästi maistamaan kaikkea.

Ensimmäisellä kerralla pelkkä haistaminen tai kielellä lipaisu voi riittää, toisella kerralla voi ehkä pienen murun maistaa. Vanhemman esimerkki ja kannustus on hyvä rohkaisu lapselle. Taistelua tai pakkoa ei kannata syömisestä tehdä. Lapsi tottuu syömään sitä, mitä on usein tarjolla ja mitä muutkin perheenjäsenet syövät.

Voit lukea lisää ideoita kasvisten tutustuttamiseen lapselle aiemmasta artikkelista Tutustuta lapsi kasviksiin, paras aika on nyt.

Lue lisää aiheesta:

Tutustuta lapsi kasviksiin, paras aika on nyt

5 syytä syödä kasviksia

Tee ainakin nämä:

1. Aloita lisäämällä jotain tuoretta jokaiselle aterialle. Pienikin määrä on parempi kuin ei mitään.
2. Osta kauppareissulla paria erilaista hedelmää ja laita ne kotona esille kulhoon ruokapöydälle tai keittiön työpöydälle. Näin hedelmät tulee helpommin syötyä, kun ne ovat näkyvillä. Vie hedelmiä myös työpaikallesi, jotta niitä on helppo syödä kun on välipala-aika.
3. Päätä aluksi lisätä kasvisten määrää vaikka yhdessä arkiateriassa viikon aikana. Mieti ruoka etukäteen jo kauppalistaa suunnitellessasi ja osta kasvikset valmiiksi kotiin.