Tästä linkistä voit ladata Ravinto ja ruuhkavuosissa jaksaminen tilaisuuden materiaalin.
Mib – Ravinto ja ruuhkavuosissa jaksaminen
Tässä vielä nopeita vastauksia kysymyksiin, joita emme ehtineet luennolla käsitellä
Mitkä ovat parhaat superruoat, joita kannattaa syödä pysyäkseen pirteänä ja tehokkaana?
Varsinaisesti sen sijaan, että miettisi yksittäisiä ruoka-aineita, kannattaa ennemmin katsoa ruokavaliota kokonaisuutena. Eli sitä, että valitsee jokaiselle aterialle monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita.
Erityisesti kasviksista saa runsaasti ravintoaineita, joiden voi ajatella myös ”pitävän pirteänä”. Eli jokaisella aterialla olisi hyvä olla kasviksia, pääaterioilla puolet lautasesta. Tietysti joka aterialla kannattaa olla myös kuitupitoisia hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, jotka tuovat hyvän kylläisyyden tunteen ja pitävät verensokerin tasaisena.
Jos erityisen ravintorikkaita ruokia haluaa kerätä ruokavalioon, niin suosittelen näitä: kaikki kasvikset (erityisesti tumman vihreät ja oranssit), kaikki marjat (osa kotimaisista marjoista on tutkimusten mukaan terveysvaikutuksiltaan jopa parempia, kuin eksoottiset ”supermarjat”.), pähkinät ja siemenet, ruisleipä, kaura, kvinoa, kala, hapanmaitotuotteet, esim. maustamaton jogurtti, raejuusto, rahka. Varsinaisesti yksittäisillä ruoka-aineilla ei pysty niin merkittävästi vaikuttamaan pirteyteensä, mutta tokihan se on hyvä asia, mitä enemmän ravintorikkaita ruokia ruokavaliossa on.
Miten saisin ruoalla arkeen lisää jaksamista?
Jaksamisen lisäämiseen ruoan keinoin on erityisesti kaksi ”keinoa”:
Yksi on syödä monipuolisesti ravintorikasta ruokaa ja toinen, että syö itselle sopivasti määrällisesti. Lisäksi tietysti muut tekijät vaikuttavat pirteyteen ja jaksamiseen.
Kuten edelläkin sanottiin, kannattaa miettiä omaa ruokavaliota kokonaisuutena. Eli sitä, että valitsee jokaiselle aterialle monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita.
Kasviksia kannattaa syödä runsaasti, sillä niistä saadaan ravintoaineita paljon ja ne myös keventävät ateriaa niin, että tulee syötyä vähemmän energiapitoisempia ruokia.
Eli ensimmäinen ohje olisi, että syö paljon kasviksia: aamupalalla aina marjoja, hedelmä tai leivän päälle kasviksia. Lounaalla täytä puolet lautasesta kasviksilla ja vasta sitten vähän hiilihydraatteja sekä sopivasti lihaa ja rasvaa. Välipalaksi naposteluporkkanoita tai kirsikkatomaatteja, päivällisellä myös kasviksia ja iltapalaksi hedelmiä, marjaa tai kasviksia.
Lisäksi kannattaa valita hiilihydraatinlähteet kuitupitoisina, eli suosia täysjyväleipää tai ruisleipää, tummaa pastaa, riisiä ja täysjyväpuuroja ja -myslejä.
Väsymystä aiheuttaa erityisesti kuiduttomien ja ravintoaineköyhien ruokien syöminen. Eli se, että syödään vaikkapa karkkia, tai pullaa, keksejä tai muita kuiduttomia tuotteita. Silloin verensokeritaso nousee nopeasi ylös, mikä aiheuttaa kyllä hetkellisen hyvän olon tunteen, mutta seurauksena on se, että verensokeritaso myös laskee nopeasti alas. Ja tämä verensokerin lasku saa aiheuttaa nälän tunnetta, väsymystä, mielialan vaihtelua ja uuden nopean energian tarpeen. Ja sitten taas kierre syntyy siitä, kun jälleen otetaan jotain kuidutonta, ravintoköyhää ruokaa.
Eli kannattaa pyrkiä katkaisemaan tuo tyhjien hiilihydraattien kierre ja koota ateriat niin, että niissä on riittävästi myös proteiinia ja rasvaa, jotta kylläisyys ja jaksaminen pysyvät tasaisina.
Muita keinoja pirteyden ylläpitoon on esimerkiksi se, että kiinnittää huomiota aterian kokoon. Eli että ei syö aterialla liikaa, tai kovin isoja määriä hiilihydraatteja, sillä ne voivat väsyttää istumatyöläistä. Pieni annos riisiä tai pasta ja yksi leipä voi olla sopiva määrä monelle, joka istuu enimmäkseen työpäivinä. Lisäksi tietysti paljon niitä kasviksia sekä vähän hyvää rasvaa ja proteiinin lähdettä.
Myös rasvaiset ateriat voivat väsyttää. Samoin kuten se, että syödään liian kevyesti, esimerkiksi pelkkä salaatti lounaaksi. Tällöin aivot eivät saa riittävästi hiilihydraatteja energianlähteekseen. Liian pitkät ateriavälit (yli 3-4 tuntia) taas voivat aiheuttaa väsymystä siksi, että elimistöstä loppuu energia.
Tarkkaile vähän omaa väsymystä ja vireyttä ja mieti millaisia päivän edeltävät ateriat ovat olleet, sekä ateriarytmisi. Kokeile hioa näitä edellä mainittujen ohjeiden avulla ja katso muuttuuko jaksamisesi.
Lisäksi pirteyteen ja tehokkuuteen tietysti vaikuttaa liikunta, lepo ja palautuminen, elämän kokonaiskuormitus, nukkuminen, fyysinen kuntotaso ja myös ihmisen oma luonnollinen elämänrytmi, niin kuin temperamenttikin. Kannattaa etsiä itselleen sopivat tavat, jotka lisäävät energisyyttä.
Miten voisi innostua tavallisesta kotiruoasta, miten keksiä vaihtelua arkiruokaan?
Ensinnäkin kannattaa miettiä monipuolisuutta niihin arkisiin aterioihin. Eli sitä, että lautasella ei ole vain makaronilaatikkoa tai spagettia ja jauhelihakastiketta. Yritä keksiä jokaiselle aterialle myös kasviksia tai muita lisukkeita. Tee näitä eri tavoilla: uunissa, höyrytettynä, wokattuna, raastettuna, salaattina. Ja aina ei tarvitse tehdä niin hienoja juttuja, höyrytetyt porkkanat rakuunalla, hunajalla ja öljyllä maustettuna riittää ihan hyvin.
Yhdistä erilaisia aineksia ja kokeile rakentaa ateria niin, että siinä on aina eri makuja: suolaista, makeaa, hapanta tasapainossa, sekä eri rakenteita: pehmeää, rapeaa, sileää, karheaa. Näin saat ruokaan uusia ulottuvuuksia ja aistikokemuksia.
Lisäksi kannattaa miettiä laajennusta arkiruokien valikoimaan. Käytä arkiruokapankkia apuna, eli listaa ideoita paperille, niin löydät helpommin uusia ajatuksia, silloin kun pää lyö tyhjää kiireen keskellä. Käytä viikkoruokalistaa, jolloin yhtä ruokaa tehdään vain kerran kuuden viikon ruokalistan aikana.
Hae ideoita ravintolaruoista tai paikoista, joissa olet syönyt hyvää ruokaa. Jos tykkäät thai-keittiön mauista, niin kotonakin voi tehdä thai-tyylisiä keittoja, wokkeja ja kastikkeita. Käy itämaisen ruoan kaupoissa etsimässä mausteita ja uusia raaka-aineita.
Etsi ideoita ruokiin ja resepteihin netistä, blogeista, instagramista, pinterestistä. Netti on nykyisin huikea ideoiden lähde ja voit kokeilla monenlaisia hakusanoja. Kokeile myös englanninkielisiä hakusanoja, niin pääset ulkomaisten reseptiarkistojen ja blogien äärelle.
Ja käytä mielikuvitusta arkiruokienkin tekemisessä. Ainoat vaihtoehdot eivät ole spagetti tai riisi ja jauheliha tai kana. Arkiteriankin voi rakentaa myös vaikka parmankinkun ja mozzarellan ympärille, tortilla-letuista, yhdistää eri ruokia, laittaa uusia aineksia vanhoihin tuttuihin ruokiin jne. Ruoassa ei ole sääntöjä, vain mielikuvitus on rajana.