Tämä kirjoitus jatkaa kirjoitussarjaa ravitsemuksen perusasioista.
Aikaisempia kirjoituksia sarjassa ovat mm. hyvän aterian koostaminen ja Rasvat – miksi ja millaista rasvaa tarvitaan. Miksi kasviksia pitää syödä – kirjoituksesta voit lukea miksi kasvikset ovat terveellisen ruokavalion tärkein osa.
Hiilihydraatit ovat olleet viime vuosina tapetilla karppauskeskustelun ja erilaisten dieettiajattelujen myötä. Mitä ne hiilihydraatit oikeastaan ovat, tarvitaanko niitä ruokavaliossa ja miksi?
Kun ymmärtää muutaman asian hiilihydraattien merkityksestä ja vaikutuksista keholle niin tämä ajatus hiilihydraattien huonoudesta kääntyykin ymmärrykseksi miten ja miksi hiilihydraatit ovat ihmisen kavereita. Sekä osaamiseen valita omalle lautaselle sopivasti oikeanlaisia hiilihydraatteja
Tarvitaanko hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit toimivat kehon tärkeimpänä eneriganlähteenä. Esimerkiksi aivot tarvitsevat välttämättä hiilihydraateista saatavaa glukoosia energiakseen (n. 140 grammaa vuorokaudessa). Aivot pystyvät käyttämään energianlähteenään ainoastaan glukoosia, eli tavallisinta luonnossa esiintyvää sokeria. (No kyllä, aivot pystyvät myös sopeutumaan rasvojen hajoamisen kautta tuotettujen ketoaineiden käyttöön energianlähteenään, silloin, kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla, mutta tämä ei tapahdu yhdessä eikä kahdessa yössä.)
Hiilihydraattien tehtävä on pitää yllä veren sokeritasoa. Ja tämä siis on merkityksellistä juuri aivojen energiansaannin kannalta mutta myös energian turvaaminen lihassoluille (lisäksi myös maksa vapauttaa glukoosia vereen).
Lisäksi hiilihydraatteja osallistuu erilaisiin kehon toimintoihin, kuten solujenväliseen viestintään ja ne toimivat rakenteiden osina. Hiilihydraatit osallistuvat myös rasvan pilkkoutumiseen. Tärkeä hiilihydraattien tehtävä on myös muuttua glykogeeniksi lihaksiin, eli energiavarastoksi tai varastorasvaksi, joita voidaan käyttää energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla (esimerkiksi yön aikana tai pidempien syömättömyysjaksojen aikana).
Verensokeritason tasaisuus on siis yksi hiilihydraattien keskeinen tehtävä. Se taas vaikuttaa ihan konkreettisesti meidän joka päiväiseen oloon, jaksamiseen, keskittymiseen työssä, liikkumiseen ja myös siihen miten syömme. Ja näihin asioihin voimme vaikuttaa sillä minkälaisia hiilihydraatteja ja minkä verran valitsemme lautaselle.
Verensokeritason merkitys arjessa
Verensokeritason tasaisuus tarkoittaa siis sitä, että veren sokeritaso pysyy suhteellisen tasaisesti tietyllä tasolla. Liian alas laskeva verensokeri aiheuttaa heikotusta, näläntunnetta, keskittymisvaikeuksia ja väsymystä. Liian korkea veren sokeritaso taas on huono siksi, että nopeasti korkealle noussut veren sokeritaso myös yleensä laskee nopeasti alas. Tämä nopea lasku aiheuttaa vähän samanlaisia tuntemuksia kuin nälkä ja energianpuute, eli näläntunnetta, väsymystä, keskittymiskyvyn laskua, ehkä vähän huonotuulisuuttakin.
Veren sokeritaso siis nousee silloin kun syödään hiilihydraattipitoisia ruokia. Tämä on tarpeellinen ja tärkeä reaktio, sillä juuri veressä oleva ”sokeri” siis menee aivoille, lihaksille ja muille kudoksille energiaksi. Kuitenkin se miten ja millä tuotteilla verensokeria nostetaan, voi vaihdella.
Aterioilta saamamme energian tulisi siis nostaa verensokeria. Verensokeri ei kuitenkaan nouse, jos syömme vain kevyesti salaatti- tai kasvissosekeittoaterian. Tai se voi nousta liian vähän, jos aterialla on liian vähän hiilihydraatteja. Tämä näkyy siinä, että vaikkapa lounaan jälkeen tulee pian uusi nälkä. Pari tuntia lounaasta voi alkaa tehdä kovasti mieli makeaa tai ”jotain pientä” tai mieli alkaa harhailemaan, eikä työnteko meinaa sujua. Nämä ovat yleensä merkkejä siitä, että aterialta ei ole tullut riittävästi energiaa, eli hiilihydraatteja aivojen energiaksi. Mutta entä jos lounaan tai muun aterian jälkeen alkaa kovasti väsyttämään, liittyykö se tähän, ja miten?
Kuulostaako tutulta: salaattilounaan jälkeen parin tunnin päästä alkaa tehdä mieli makeaa, tai ”jotain pientä”?
Hiilihydraatit väsyttävät?
Hiilihydraateista sanotaan myös usein, että niiden syöminen väsyttää. On tehty tutkimuksia erilaisten ateriakoostumusten vaikutuksesta kehon vireystilaan aterian jälkeen. Näissä tutkimuksissa on havaittu, että liian isot hiilihydraattiannokset lounaalla väsyttävät aterian jälkeen ja aiheuttavat suorituskyvyn laskua. Oleellista on, että kyseessä on nimenomaan liian suuret hiilihydraattiannokset.
Jos lounasaterialla kokoaa lautaselle pari kauhallista riisiä, palan tai pari leipää, juo lasillisen maitoa ja syö vielä päälle kulhollisen kiisseliä tai suklaamoussea, on hiilihydraattilataus varmasti liian suuri ja iltapäivällä iskee väsy tavalliselle toimistossa istuvalle henkilölle. Jos aterialle valitsee esimerkiksi desin verran, eli pienen kasan riisiä ja lasillisen maitoa tai yhden leipäpalan ja täydentää lopun tilan lautasesta runsaalla määrällä kasviksia ja kourallisella proteiininlähdettä, olotila voi olla aivan erilainen aterian jälkeen.
Jos hiilihydraatit väsyttävät lounaan jälkeen, kannattaa katsoa lounaslautasen koostumusta: kaksi-kolme annosta hiilihydraattipitoisia ruokia aterialla lienee sopiva määrä monelle.
Toisaalta taas paljon liikkuvalle ja varsinkin kestävyysurheilua harjoittelevalle henkilölle useampi hiilihydraattiannos onkin tarpeen. Sopiva hiilihydraattien määrä kannattaa siis etsiä kokeilemalla.
Mikä merkitys on sillä mistä hiilihydraatteja saadaan?
Hiilihydraatteja saadaan eniten viljavalmisteista, eli leivästä, puurosta, perunasta, pastasta ja riisista. Maitovalmisteet ovat yksi tärkeä hiilihydraattien lähde ja kasvikset ja hedelmät sisältävät myös jonkin verran hiilihydraatteja. Lisäksi palkokasveista saadaan hiilihydraatteja.
Hiilihydraattien valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että valitsee useimmiten kuitupitoisia hiilihydraattien lähteitä, eli täysjyväisiä, tummia tai kokojyvätuotteita. Sillä silloin tuotteissa on mukana koko viljan jyvä. Viljan jyvässä juuri kuorikerros on se arvokas osa, joka sisältää kuidut, B-vitamiinia, magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja muita ravintoaineita. Lisäksi jyvän alkio-osasta (joka myös on poistettu valkoisista jauhoista) saadaan proteiineja, rasvoja ja vielä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat myös hyviä hiilihydraattien lähteitä, sillä niistäkin saadaan hiilihydraattien ohella paljon kuitua ja tärkeitä ravintoaineita.
Hiilihydraatteja saadaan toki kaikista ruoista, jotka sisältävät viljaa ja sokeria, eli karkeista, pullista, viinereistä, pasteijoista, kekseistä, sipseistä jne. Mutta näistä ei taas saada juurikaan mitään muita ravintoaineita, eli ne ovat niin sanotusti pelkkää tyhjää energiaa. Miksi siis ”tuhlaat” energiaa siihen, että syöt sitä ravintoaineköyhistä lähteistä. Ravitseva ruoka on sellaista, josta saadaan energian lisäksi paljon hyviä ravintoaineita.
”Älä tuhlaa syömääsi energiaa ravintoaineköyhiin hiilihydraatteihin, vaan valitse sellaiset mistä saat ravintoaineitakin, niin kehosi tykkää.”
Mites se kuitu sitten?
Ravintokuitu on tietynlaista kasvikunnan tuotteissa esiintyvää hiilihydraattia. Kuidut ovat kasvikomponentteja, jotka eivät sula ruoansulatuskanavassa.
Kuidun lähteet jaotellaan kahteen ryhmään niiden ominaisuuksien perusteella.
Liukeneva kuitu on sellaista ns. geeliytyvää kuitua, joka imee itseensä nestettä suolistossa. Näin se lisää suolen massan (kansan kielellä kakan) pehmeyttä ja siten auttaa suolta tyhjenemään. Liukenevaa kuitua on mm. marjoissa (mm. pektiini) ja kaurassa betaglukaanina.
Liukenematon kuitu taas on sellaista, mikä lisää suolessa olevan ulosteen määrää, koska se ei sula eikä liukene ruoansulatuksessa. Liukenematon kuitu onkin tärkeää sille, että suolisto toimii hyvin. Tätä kuitua saadaan etupäässä viljatuotteista ja kasviksista. Esimerkiksi viljan kuoriosat ovat hyvin kuitupitoisia.
Kuitua siis saadaan juuri täysjyväisistä viljatuotteista sekä kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kuitu auttaa suolistoa toimimaan ja lisäksi suolistomikrobit käyttävät kuitua ravinnokseen, joten silläkin on tärkeä rooli hyvinvoinnillemme.
Minkä verran hiilihydraatteja olisi hyvä saada?
Hiilihydraattien tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttaa tietysti kehosi koko ja koostumus (lihakset tarvitsevat enemmän energiaa käyttöönsä kuin muut kudokset), ja oleellisesti se, kuinka aktiivinen olet tai kuinka paljon liikut.
Tavalliselle toimistotyötä tekevälle ja muutaman kerran viikossa liikkuvalle henkilölle riittää todennäköisesti pari, kolme tai neljä annosta hiilihydraattipitoista tuotetta ateriaa kohti (yksi annos siis olisi esim. 1 leipäpala, 1 dl riisiä, pastaa tai perunaa, lasillinen maitoa, 1 hedelmä, 1 dl jälkiruokaa, 1lasillinen tuoremehua).
Paljon liikkuva henkilö taas voi huoletta valita vähän enemmän hiilihydraatteja lautaselleen. Ja hiilihydraattien määrää voi painottaa liikunnan ympärillä oleville aterioille, eli ennen ja jälkeen liikunta suoritusta. Silloin keho tarvitsee niitä eniten energiakseen ja palautumiseen.
Sopivan määrän hiilihydraatteja itsellesi löydät oikeastaan vain kokeilemalla. Jos nyt huomaat usein, että olet lounaan jälkeen väsynyt, mielesi tekee makeaa tai iltapäivällä et meinaa jaksaa töistä kotiin ilman suklaatankkausta. Tai jos sinulla illalla on kovat makeanhimot ja ruoan mielihalut, voit kokeilla kahta asiaa:
- Muuta hiilihydraattipitoisten ruokiesi laatua täysjyväisemmäksi asteittain. Riittää, että aluksi valitset joka toinen kerta tumman leivän vaalean sijaan ja sen jälkeen niin, että useimmilla aterioilla valitset täysjyväviljatuotetta. Joskus voit edelleen syödä valkoisia tuotteita, jos sinun niitä tekee mieli.
- Kokeile vähentää vähän hiilihydraattilähteiden määrää lounaalla, päivällisellä tai muilla aterioilla jolloin niitä lautasellasi on paljon. Vähennä ensisijaisesti aina valkoisista tuotteista: riisi, pasta, keksit, karkit, pullat jne. ja säilytä ruisleipä, puuro ja muut kuitupitoiset viljat. Täytä lautaselta vapautuvaa tilaa kasviksilla, niin saat edelleen syödä määrällisesti saman verran.
Jos puolestaan olet jo vähentänyt hiilihydraattien käyttöä ja tunnet usein väsymystä, olo on vetämätön, etkä meinaa jaksaa liikkua. Samoin, jos tämä vaivaa erityisesti salaattilounaan tai kevyen keittoaterian jälkeen, ja sinulle iskee usein makeanhimoja, kokeile:
- Lisää vähän hiilihydraatteja ruokavalioosi: Keiton ja salaatin rinnalle aina yksi tai kaksi palaa täysjyväleipää, välipalalle hedelmä, leipä tai ruokalusikallinen mysliä ja aamu- ja iltapalalle lautasellinen puuroa tai kaksi leipäpalaa.
- Muuta pikkuhiljaa käyttämiäsi viljatuotteita täysjyväisemmiksi. Näin ne antavat tasaisemmin ja pitkäkestoisemmin energiaa, eikä väsymys tule niin helposti aterian jälkeen. Myös makean mieliteot vähenevät silloin, kun täysjyvätuotteiden kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja siten verensokeritaso pysyy tasaisempana.
Liian vähäisen hiilihydraattien saannin huomaa väsymyksenä, vetämättömyytenä, siinä että ei meinaa jaksaa liikkua ja siitä, että usein tekee mieli makeaa.
Kokeilisinko vähähiilihydraattista ruokavaliota?
Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on hyvin monenlaisia. Toisissa ei syödä muita hiilihydraattien lähteitä kuin kasviksia, toisissa taas rajoitetaan vain ns. valkoisten hiilihydraattien lähteiden saantia. Varsin järkevää onkin vähentää ns. tyhjien hiilihydraattien saantia, eli sokeripitoiset tuotteet ja valkoiset viljatuotteet pullat, keksit, karkit, pasteijat, viinerit kannattaakin karsia minimiin. Mutta koska hiilihydraattipitoiset tuotteet ovat elimistölle tärkeitä mm. energian, kuidun, B-vitamiinien, magnesiumin ja sinkin lähteinä, ei kuitupitoisia viljatuotteita kannata karsia kokonaan ruokavaliosta.
Säilytä kuitupitoiset viljat ja kasvikset ruokavaliossasi, karsi valkoista leivonnaisia, sokeria ja juomia, niin vähennät hiilihydraattien saantia järkevästi.
Myös hedelmien syömättäjättäminen hiilihydraattien saannin pelossa on turhaa ja jopa tyhmää. Hedelmistä saadaan kuituja, C-vitamiineja ja paljon muita tärkeitä aineita kuten kehoa suojaavia väriaineita. Siksi hedelmien syömisen välttely tästä syystä on lähinnä tietämättömyyttä. Hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa on paljon tärkeitä ravintoaineita, hiilihydraattien lisäksi.
Tee ainakin nämä:
- Valitse hiilihydraatit viisaasti, niin ne eivät lihota, eivätkä aiheuta väsymystä: valitse kuitupitoisia viljoja, kasviksia ja hedelmiä joka aterialla, mutta koosta ateria niin, että hiilihydraatit eivät ole pääosassa, vaan tasapainossa muiden osien kanssa.
- Jos jotain haluat vähentää, vähennä ns. huonoja hiilihydraattien lähteitä, eli pullia, keksejä, karkkeja, limu- ja energiajuomia, leivonnaisia ja muita valkoisista viljoista ja sokerista koostuvia tuotteita. Moni karsii helposti tärkeistä täysjyvistä ja jättää nämä ”kivat hötöt” silti ruokavalioonsa.
- Opettele kokeilemalla löytämään itsellsei sopiva määrä hiilihydraatteja aterialla.
Lue myös:
Rasvat – miksi ja millaista rasvaa tarvitaan
Leave a Reply