Osallistuin toukokuun lopussa (29.5.2017) Suomen lihavuustutkijat ry:n kevätseminaariin, jonka aiheena oli painonhallinta ja psykologia. Seminaarissa puheenvuoroja pitivät Suomen huippuammattilaiset painonhallinnan ja psykologisen tutkimuksen ja potilastyön saralta.
Tässä artikkelissa kirjoitan yhteenvetoa mitä tuosta seminaarista jäi omaan työkalupakkiini. Referoin seminaarissa läpikäytyjä esityksiä ja tutkimuksia, ja peilaan näitä oman ajatteluni kautta käytännön arkielämään ja myös ohjaustyöhön.
Tämä teksti siis käsittelee selkeästi painonhallinta. laihdutusta ja erityisesti miten siinä voi onnistua, vaikka kaikki tutkimustieto viittaa siihen, että laihduttaminen ei yleensä onnistu (”kuuri”luonteisen toiminnan avulla).
Suosittelen lukemaan tekstin, mietit sitten niitä muutamaa kiloa, joista haluaisit päästä eroon tai osallistumista uuteen painonpudotusohjelmaan. Uusia ajatuksia saat tästä tekstistä, jos koet syömiseen liittyvän erilaisia hankalia ajatuksia, stressiä tai murheita.
Tutkimukset kertovat: Laihdutus ei onnistu
Kuten tuossa aiemmin sanoin, tutkimusnäyttö laihdutustutkimuksista viittaa melko yksiselitteisesti, että painonhallinta – tai tarkemmin sanottuna laihduttaminen ei juuri koskaan onnistu. Tutkimuksissa on nähty kautta linjan, että paino nousee lähes kaikilla laihduttaneilla laihdutusjakson päätyttyä takaisin lähtölukemiin tai jopa korkeammalle.
Erityisesti dieetit, eli syömistavan muuttaminen lyhytkestoiseksi ajanjaksoksi sellaisella tavalla, jonka noudattaminen ei ole mielekästä loppuelämän ajan, on yhdistetty korkeampaan painoindeksiin ja huonompaan painonhallintaan.
Ajattele – dieetit ennustavat huonompaa painonhallintaa ja korkeampaa painoindeksiä tutkimuksissa. Ja silti me vaan ostamme uusia ja uusia fitfarm-diettejä ja muita laihdutuskursseja.
No, vielä ei kannata vaipua synkkyyteen.
Miksi se painonhallinta sitten on niin hankalaa? Yksi syy tähän on mm. se, että toistamme toimimattomia keinoja painon hallitsemiseksi tai alentamiseksi. Eli teemme sellaisia asioita, jotka eivät toimi. Aiemmin mainitsemani elämäntapojen muuttaminen projektiluonteisesti tavalla, joka ei ole mielekäs pitkässä juoksussa on varmasti yksi tällainen toimimaton keino, jota toistamme.
Lisäksi painonhallinnan haasteena on se, että miten saadaan henkilön motivaatio synnytettyä ja ylläpidettyä riittävän hyvänä, pitkäkestoisesti. Motivaatioon liittyy myös se, että ihmisten aktivoiminen ottamaan vastuuta omasta terveydestä ja painosta ja näkemään vaivaa näiden eteen pitkäjänteisesti on haastavaa.
Tunteemme voivat olla esteenä painonhallinnassa
Syömistä ja painonhallintaa haastaa kovasti myös se, että syöminen on niin vahvasti tunne- ja tilannesidonnaista. Eli tunnemaailman ja ajattelumme koukerot ovat niin vahvasti mukana syömisen ympärillä, että syömistapojen muuttamiseen ei riitä se, että osataan ulkoa kaloritaulukot tai proteiinipitoisuudet, vaan pitää osata käsitellä myös mieltä, tunteita ja ajatuksia, jotka ohjaavat meitä toimimaan. Ja saada näitä ajatus- ja tunneketjuja avattua.
Mieleemme liittyvä laihduttamista ja painonhallintaa vaikeuttava haaste on myös ihmisen suhtautuminen itseensä, eli minäkäsitys. Kun käsitys itsestä on värittynyt erityisen negatiivisilla mielikuvilla, vaikuttaa se toimintaan niin, että teemme enemmän terveydellemme epäsuotuisia valintoja. Ylipäänsä ihmisen suhtautuminen itseensä ja itsestä huolehtimiseen on negatiivisempaa silloin kun liitämme itseemme negatiivisia ajatuksia.
On myös todennäköistä, että jos syömistä käytetään tunteiden hallitsemisen keinona ja jos syömiseen liittyviä tunteita tukahdutetaan ja jätetään huomiotta, syömiseen yhdistyy enemmän syömishäiriöistä oireilua, ahmismista sekä negatiivista ajattelua omasta kehon kuvasta.
Minkälaista sitten olisi toimiva painonhallinta?
Myönteisiäkin tuloksia painonhallintatutkimuksista on raportoitu. Pienentyneeseen painoindeksiin on yhdistetty mm. tietoisuustaitojen mukanaolo painonhallintaohjauksessa. Tämä on myös vähentänyt tutkittavien ruokahimoja sekä tunnesyömistä. Tietoisuustaitojen lisääntyminen tarkoittaa sitä, että opitaan huomaamaan ruoan ja syömisen meissä aiheuttamia ajatuksia ja tuntemuksia. Kun huomaamme syömisen tuomia tuntemuksia ja hyväksymme ne, on meidän helpompaa muuttaa syömiskäyttäytymistä niin, että lisäämme hyviä valintoja ja valitsemme vähemmän niitä huonoja. Esimerkiksi nälän ja kylläisyyden tunteen huomaaminen voi olla yksi esimerkki tietoisuustaitojen lisääntymisestä: huomaan milloin alan tuntea itseäni kylläiseksi ja valitsen lopettaa syömisen.
Keskeistä painonhallinnassa ja sen ohjauksessa onkin monitahoisuus. Painonhallintayritykset eivät tuo tuloksia, mikäli ne toteutetaan puhtaasti syömistä kontrolloimalla. Eli sallittuja ja kiellettyjä ruokia listaamalla, kontrolloimalla syömisiä jäykästi ja ajattelemalla ruokaa ja syömistä hyvin mustavalkoisesti.
Painonhallintaa tukisi se, että saadaan aikaan muutoksia suhtautumisessa itseen ja ruokaan. Eli että ajattelisimimme ruokaa hyvinvointia ja hyvää oloa tuovana asiana, ei pahana ja rajoitettavana, kontrolloitavana asiana. Ja että pitäisimme itseämme niin tärkeänä, että antaisimme itsellemme hyvää ja ajattelisimme hyvää itsestämme moittimisen ja rankaisemisen sijaan.
Rajoittunut, kontrolloiva ja mustavalkoinen (eli että ruoat ovat joko sallittuja tai kiellettyjä) ajattelu syömistä ja itseä kohtaan tulisi siis saada muuttumaan ruokatottumusten muuttamisen yhteydessä.
Mittarina ei vaaka, vaan mielen taidot
Onnistunutta painonhallintaa ei siis tulisi mitata pelkästään vaa’an lukemia seuraamalla. Mittarina tulisi mieluummin olla mielen taitojen muuttuminen. Paino voidaan saada laskemaan kun tarpeeksi ponnistellaan, mutta kuten tutkimukset osoittavat, on paino hyvin vaikea saada pysymään alhaalla, ilman, että muutoksia saadaan aikaan ruokaan ja omaan itseen liittyvässä ajattelussa.
Onnistunut painonhallinta vaatii yleensä sitä, että saadaan kontrolloivaa ajattelua pehmenemään, suhtautumista ruokaan positiivisemmaksi ja ajatukset itseä kohtaan kääntyvät sallivampaan, lempeämpään suuntaan. Hyvänä mittarina olisi siis ihmisen elämänlaadun paraneminen kokonaisuutena.
Jos olet keskellä painonhallintaprojektia, niin tutkaile onko elämänlaatusi ja ajatuksesi itsestäsi kääntymässä positiivisempaan suuntaan. Jos näin on, olet todennäköisesti menossa hyvään suuntaan.
Hyvinvointi on tasapainoa ja tekoja
Painonhallintaan liittyy vahvasti siis myös minäkokemus. Se, millaiseksi koemme itsemme, tykkäämmekö itsestämme ja miten arvokkaaksi näemme itsestämme huoltapitämisen.
Näistä tekijöistä syntyy myös vahva motivaatio omasta hyvinvoinnista huolehtimiselle: se, että näemme itsemme ponnistelujen arvoiseksi, näemme vaivaa huolehtiaksemme itsestämme ja pidämme itseämme ja tarpeitamme tärkeänä. Tarpeiden tunnistamiseen liittyy taas vahvasti arvot – mikä on minulle tärkeää elämässä. Mistä minä haluan pitää kiinni, mitä minä haluan elämääni. Mitä itselleni tärkeää minä saan elämääni sillä, että pidän huolta itsestäni ja vähän ponnistelen hyvän olon eteen. Näistä tekijöistä kumpuaa vahva motivaatio. Eli siitä, että teemme niitä asioita, joita itse koemme tärkeäksi. Ja koemme itsemme näiden tekojen arvoiseksi.
Tykkäätkö itsestäsi?
Motivaatio ja hyvinvointitekojen tekeminen lähtee siis siitä, että teemme itsellemme tärkeäksi kokemiamme asioita ja pidämme itseämme hyvien tekojen arvoisena. Ja usein siihen tarvitaan aikaa, jotta ihmisen suhtautuminen itseään kohtaa muuttuu sallivammaksi, hyväksyvämmäksi, jos suhtautuminen alussa on ollut negatiivista. Tärkeä – ja ehkä vähän yllättävä osa painonhallintaa onkin se, että tykkäämme itsestämme. Kun tykkäämme itsestämme, teemme itsellemme hyvää tekeviä valintoja. Joskus valinnat voivat olla myös rajaamista, tietyille asioille ei:n sanomista.
Mieti mistä asioista tykkäät. Millaisesta liikkumisesta, millaisesta ruoasta? Mikä tuo sinulle hyvää oloa ja mieltä? Tee hyvinvointitekoja etukäteen, jotta et joudu toimimaan silloin kun asiat ovat jo vähän aikaa menneet huonoon suuntaan.
Hyvinvointi vaatii myös sitä, että osaamme asettaa arjen kuormituksen tasapainoon. Osaamme levätä riittävästi, jotta jaksamme tehdä hyviä asioita itsellemme. Väsyneenä tulee pistettyä suuhun harkitsemattomia välipaloja. Kun olemme virkeitä ja levänneitä, on helpompi valita tietoisemmin, tehdä itselle hyvää tekeviä päätöksiä. Levänneenä myös ihmisen minä-pystyvyyden tunne on korkeampi ja myötätunto itseä kohtaan voimakkaampi.
Painonhallinta ei ole joko onnistunutta tai epäonnistunutta
Painonhallintaa ei pitäisikään ajatella niin, että joko siinä onnistuu, tai epäonnistuu. Joko että sitä tekee tai ei tee. Painonhallintaa kuvaa parhaiten sana kasvu. Painonhallinta on henkistä kasvua itsensä hyväksymisen ja tuntemisen lisääntymiseksi. Kasvua positiivisempien ajatusten lisääntymisessä syömistä ja ruokaa kohtaan. Tunteiden liittyminen syömiseen on sinällään aivan normaalia. Mutta huonompi juttu on se, jos pyrimme syömällä saamaan tunteitamme poistumaan tai siirtymään syrjään ajatuksista.
Hallinta tai konrollointi ei yleensä poista mielestämme epämiellyttäviä ajatuksia, vaan se, että hyväksymme ajatuksen osaksi itseämme. Ota kaikki syömiseen, ruokaan ja itseesi liittyvät tunteet kaveriksesi – hankalatkin. Vain ottamalla tuon tunteen tietoisuuteesi voit saada niitä lieventymään. Syrjään siirtäminen ja tukahduttaminen vain peittää ne hetkeksi. Ja saa taas palaamaan myöhemmin, ehkä vieläpä voimakkaampina.
Kun tunnet hankalaa tunnetta, ajattele, että otat sen tunteen käsiisi, katsot sitä ja ajattelet, että siinä se tunne nyt on. Keskity hengittämään rauhallisesti ja ole lempeä tunnettasi kohtaan. Anna tunteen vain olla ja keskity hengittämään. Pikku hiljaa tunne todennäköisesti lievenee.
Mitä voisin tehdä edistääkseni painonhallintaani?
- Mietiskele millaisista asioista tykkäät, mistä tulee sinulle hyvä olo syömisen, liikunnan ja levon suhteen. Yritä lisätä arkeesi sellaista mukavaa liikuntaa ja oloa, josta nautit. Tee valintoja, jotka tuovat sinulle hyvää, vaikka joskus joutuisitkin sanomaan ei jollekin. Vältä pakkoa tai muiden sanelemien ohjeiden orjallista noudattamista hyvinvointiin liittyvissä asioissa.
- Harjoittele tietoista syömistä: pysähdy syödessäsi, maistele ruoan makuja, tunne tuoksuja. Tunne milta ruoka tuntuu suussa ja mitä tuntemuksia syödessäsi herää. Anna kaikkien tuntemusten tulla ja ota ne vastaan sanomalla: ”kiitos mieleni tästä ajatuksesta”. Älä yritä työntää ajatuksiasi piiloon, vaikka ne olisivatkin ahdistavia.
- Yritä myös kääntää itseesi liittyviä ajatuksiasi positiivisemmiksi. Huomaa itsessäsi kauniit ja hyvät asiat, sano niitä ääneen peilikuvallesi. Jos huomaat ajattelevasi itsestäsi negatiivisesti, yritä keskeyttää tuo ajatus ja vaihtaa se positiiviseen ajatukseen. Jos tuntuu, että et itse pääse eteenpäin, etsi keskustelukaveria tai kirjallisuutta, jonka avulla voit työstää ajatuksiasi.
Kiinnostaako sinua painonhallintaan liittyvät blogitekstit ja ajatukset? Jätä sähköpostiosoitteesi tämän linkin kautta, niin saat uudet tekstit suoraan sähköpostiisi.
Leave a Reply