Rasvakeskustelu velloo välillä kiihkeänäkin – milloin mikäkin rasva on terveellistä ja mitä pitää välttää kaikin mahdollisin keinoin. On hyvä kuitenkin muistaa muutama perusasia siitä miksi rasvoja ylipäänsä tarvitaan. Ja mistä niitä tarvittavia rasvoja saadaan. Entä riittääkö ruokavalioon pelkkä voi tai kookosöljy?
Joitakin vuosia sitten rasvaa käskettiin välttämään kokonaan, varsinkin laihdutukseen tähtäävissä neuvoissa. Tällä hetkellä tiedämme edistyneen tutkimuksen ansiosta, että rasvaa pitää saada ruokavaliosta aina, sillä sitä tarvitaan kehon toiminnoissa, eikä keho muodostakaikkia rasvahappoja itse. Sen sijaan se, mitä rasvaa sinne koneeseemme kannattaa laittaa, ei usein olekaan ihan niin selvää.
Miksi rasvaa tarvitaan?
Hyvien rasvojen puuttuminen ruokavaliosta vaikuttaa niin sydämen, verisuoniston kuin aivojenkin toimintaan sekä ihon kuntoon. Usein hyvän rasvan puuttuminen ruokavaliosta näkyykin ihon ja hiusten kuivumisena. Rasvan lisääminen ruokavalioon, nimenomaan hyvän rasvan lisääminen vaikuttaa suotuisasti kolesteroliarvoihin ja ehkä jopa verensokeriin ja verenpaineeseen. Nykyisin tiedetään jopa, että hyvien rasvojen puuttuminen ruokavaliosta voi lisätä riskiä masentua.
On olemassa kaksi rasvahappoa, linolihappo ja alfalinoleenihappo, jotka ovat välttämättömiä elimistön toiminnoille, mutta joita keho ei pysty itse valmistamaan muista ravinnon aineksista. Siksi niitä tarvitaan ravinnosta valmiina.
Linolihappo (omega-6 sarjan rasvahappo) on mm. ihon rasvahappo ja juuri sen puute näkyy usein ihon kuivumisena. Alfalinoleenihappo (omega-3 sarjan rasvahappo) taas on tärkeä mm. aivoille, hermoston toiminnalle ja silmän verkkokalvon solukalvoille.
Näitä välttämättömiä rasvahappoja, jotka kuuluvat niin sanottujen monityydyttymättömien rasvahappojen joukkoon, saadaan erityisen runsaasti kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä, avokadosta, rasvaisista kaloista ja kasvirasvaa sisältävistä rasiamargariineista.
Kasviöljyjen rasvahappokoostumukset vaihtelevat. Siksi niissäkään ei ole aivan sama, mitä öljyä käyttää. Runsaimmin välttämättömiä rasvahappoja saadaan pellavansiemen- ja camelinaöljyistä. Nämä eivät kuitenkaan ole parhaimman makuisia öljyjä, joten siksi ne eivät välttämättä ole kovin monikäyttöisiä.
Hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat rypsiöljy, joka sisältää runsaasti juuri omega-3 rasvahappoja, sekä esimerkiksi saksanpähkinäöljy.
Omega-6 sarjan rasvahappoja puolestaan saadaan hyvin auringonkukkaöljystä, soijaöljystä ja maissiöljystä.
Oliiviöljyä käytetään myös paljon ja sen etu on se, että koska se sisältää runsaasti ns. kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka kestävät kuumennusta hyvin, sopii oliiviöljy hyvin esimerkiksi paistamiseen. Oliiviöljy kuitenkin sisältä hyvin vähän välttämättömiä rasvahappoja ja siksi se ei yksinään riitä, vaan rinnalla tulisi käyttää myös rypsiöljyä, auringonkukkaöljyä tai jotain pähkinäöljyjä.
Entä ne voi ja kookosöljy?
Voi ja kookosöljy ovat kovin trendikkäitä rasvoja tällä hetkellä. Vaikka voin terveysvaikutuksista olisi mitä mieltä tahansa, selvää on kuitenkin se, että voi ei juurikaan sisällä noita elimistölle välttämättömiä rasvahappoja linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Eli vaikka käyttäisitkin voita, pidä silti huolta siitä, että käytät lisäksi myös edellä mainittuja pehmeitä kasvirasvoja, joista saat välttämättömiä rasvahappoja.
Toinen trendirasva kookosrasva on kaikissa muodoissaan (extra neitsyt, kylmäpuristettu yms) pääsääntöisesti kovaa, eli ns. tyydyttynyttä rasvaa, jolla on tutkittu olevan negatiivisia vaikutuksia sydänterveyteen. Kookosrasvan terveysvaikutuksia kuitenkin tutkitaan parhaillaan, mutta kovin laajaa näyttöä positiivisista vaikutuksista ei vielä ole. Kookosrasvan kanssa pätee kuitenkin sama sääntö kuin voinkin kanssa. Sekään ei sisällä niitä kahta välttämättöntä rasvahappaja, eli sen kanssa tulisi aina käyttää myös pehmeitä kasviöljyjä.
Tämän hetkinen tutkimus viittaa siihen, että voin ja kookosrasvan sisältämät tyydyttyneet rasvahapot (mitä yleensäkin eläinkunnan tuotteissa esiintyy) aiheuttavat runsaasti käytettyinä sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi meillä suomalaisilla on sellainen perimä, että hyvin usealla niitä sydän- ja verisuonisairauksia esiintyy. Kun vielä ei pystytä määrittämään jokaisen ihmisen geeniperimää ja siten räätälöimään henkilökohtaista ruokavaliota jokaiselle, on suositukset laadittu niin, että koko väestön terveys pysyisi hyvänä. Siksi siis voin ja muiden kovien rasvojen käytön rajoittamista suositellaan kaikille vaikka mahdollisesti joillekin henkilöille, joilla kovat rasvat eivät hetkauta veren rasva-arvoja, eivät ne niin haitallisia olisikaan. Tämä on siis nykyisen tietämyksen mukainen teoria ja on aivan mahdollista, että tutkimus vielä jossain vaiheessa tulevaisuudessa antaa uutta tietoa ja suosituksia muutetaan.
Kuitenkin, vaikka käyttäisitkin ruokavaliossasi voita tai kookosöljyä (ja olisit niiden hyödyistä ja haitoista mitä mieltä tahansa), muista käyttää lisäksi myös välttämättömien rasvahappojen lähteitä, kuten rypsiöljyä, pähkinöitä tai pähkinäöljyjä, siemeniä, avokadoa tai rasvaisia kaloja päivittäin.
Paljonko rasvaa käyttäisin?
Rasva sisältää paljon energiaa, minkä vuoksi sitä ei kannata käyttää ihan mielin määrin. Kun yksi gramma proteiinia tai hiilihydraattia sisältää 4 kcal, sisältää yksi gramma rasvaa 9 kcal. Hyvä määrä päivittäiseen ruokavalioon on yleensä noin 1-2 ruokalusikallista kasviöljyä päivässä. Tämä on siis normaalin kalan ja leipärasvan käytön lisäksi tarvittava määrä.
Tietyt henkilöt, kuten atoopikot, reumaa sairastavat ja nivelongelmista kärsivät voivat hyötyä isommistakin öljymääristä, sillä pehmeät rasvat ovat näissä tilanteissa yleensä hyödyllisiä.
Miten lisään rasvaa ruokavalioon?
- Salaatinkastikkeena (tee kastike öljypohjaisena)
- Pähkinöitä tai siemeniä (1-2 rkl) salaatin päälle, puuron joukkoon, jogurtin joukkoon tai smoothieen. Tai sellaisenaan välipalaksi
- Ruokalusikallinen öljyä puuroon tai muuhun ruokaan
- Käytä avokadoa salaatissa, smoothiessa, leivänpäällä tai välipalana sellaisenaan
- Pähkinä-, manteli- ja siementahnat sopivat hyvin leivän päälle
- Syö rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa (rasvaisimpia kaloja ovat lohi, kirjolohi, silakka, särki, siika, taimen)
- Leipärasvaksi suositellaan pehmeitä rasiamargariineja, jotka useimmiten sisältävät enimmäkseen rypsiöljyä.
Tarvitseeko syödä kalaa? Jos on kala-allerginen, mistä silloin saa niitä tärkeitä rasvahappoja?
Kalasta saadaan niitä elimistölle välttämättömiä omega-3 rasvahappoja, nimeltään eikosapentaaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Näistä moni on ehkä kuullut ja samalla ymmärtänyt, että näitä rasvahappoja saa ainoastaan kalasta. Näin onkin, mutta elimistöllä on kyky muokata näitä EPA- ja DHA rasvahappoja kasviöljyistä saatavasta alfalinoleenihaposta (vaikkakaan muokkaaminen ei ole kovin tehokas prosessi). Eli jos et voi syödä ollenkaan kalaa, tai syöt sitä vähän, huolehdi silloin tavallista runsaammasta kasviöljyjen käytöstä.
Jos syö normaalisti kalaa pari kertaa viikossa, sopiva määrä kasviöljyjä on noin 1-2 ruokalusikallista päivässä. Jos kalaa ei syödä, niin kasviöljyjä olisi hyvä käyttää noin 2-3 ruokalusikallista päivässä.
Normaalitilanteessa ei siis myöskään tarvita kalaöljykapseleita, jos huolehtii viikottaisista kala-aterioista ja päivittäisestä kasviöljyn ja margariinin käytöstä. Erityistilanteet ovat sitten erikseen (esimerkiksi atoopikot, tietyt krooniset tulehdussairaudet ja rasvahappojen synteesin ollessa puuttellista joillakin henkilöillä).
Mitä rasvaa laittaisin leivälle?
Leivän päälle tulisi myös valita rypsiöljypohjainen margariini. Yleensä ei kannata valita kovin kevyttä margariiniä (esimerkiksi 30-40 % rasvaa sisältävää margariinia), sillä margariinin tehtävähän on juuri tuoda näitä välttämättömiä rasvahappoja ruokavalioon.
Parempi valinta on esimerkiksi 60% rasvaa sisältävä margariini, jossa suurin osa rasvasta tulee kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä.
Vaihtoehtoisesti voi rasvan lähteenä käyttää silloin tällöin myös esimerkiksi avokadoa tai pähkinä- manteli- ja siementahnoja. Myös eurooppalainen tapa dipata leipää öljyyn on hyvä.
Entä ”mariini”-loppuisten rasvojen käyttö, voiko niitä käyttää leivälle?
”Mariini” -päätteisten tuotteiden rasvasta suuri osa tulee voista. Ja voi ei siis sisällä näitä elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Näissä tuotteissa on käytetty myös rypsiöljyä tai muita kasvirasvoja, mutta silti välttämättömien rasvahappojen määrä on kovin pieni. Näistä saadaan vain ”turhaa” energiaa rasvasta ilman riittävää hyödyllisten ainesten määrää, eli suositellaan käytettäväksi vain harvoin.
Eikö lapsille pitäisi antaa punaista maitoa?
Tämä kysymys juontuu aikaan, jolloin vielä ajateltiin, että mitä rasvaisempaa ruokaa, sen parempaa se on. Nykyään tiedetään, että eläinkunnan tuotteiden sisältämä kova rasva aiheuttaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Lisäksi tiedetään, että nämä verisuonimuutokset alkavat tapahtua jo lapsuudessa, emmekä pysty ennustamaan kenelle ja missä vaiheessa ongelmat sitten realisoituvat myöhemmin elämässä. Rasvaisista tuotteista saadaan myös paljon energiaa, ilman riittäviä hyötyjä.
Sen takia myös lapsille suositellaan rasvatonta maitoa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Sen lisäksi tulisi tuoda sitä hyvää rasvaa ruokavalioon, hyvien kasvirasvojen ja kalan muodossa.
Eli lapsille kannattaakin lisätä vähintään kerran päivässä ruokaan rypsi- tai muuta kasviöljyä sekä tarjota vaikka pähkinöitä välipalaksi (ei alle yksivuotiaille). Hyvä tapa on sekoittaa rypsiöljyä esimerkiksi puuroon tai keittoihin ja muihin ruokiin. Mieto öljy ei maistu ruoasta läpi ja se on lapsille hyvä keino saada rasvaa syötyä kun esimerkiksi salaatinkastikkeita ei lapsen välttämättä tule syötyä.
Entä transrasvat, pitääkö niitä välttää?
Transrasvat ova tietyn muotoisia rasvahappoja, joita syntyy luonnollisesti märehtijöiden ruoansulatuksessa. Sen lisäksi transrasvoja syntyy elintarviketeollisuudessa kun kasviöljyjä kovetetaan kiinteään muotoon. Transrasvat ovat terveydelle haitallisia.
Nykyään transrasvojen määrä elintarvikkeissa on melko pieni ja suomalaisten transrasvojen saanti on vähäistä. Lähinnä niiden saannista tulee huoli silloin, jos ruokavalio sisältää paljon teollisesti tuotettuja elintarvikkeita. Transrasvat tunnistaa elintarvikepakkauksessa ainesosaluettelon merkinnästä ”osittain kovetettu kasvirasva”. Jos haluaa herkutella silloin tällöin kermajäätelöllä, voi sen tehdä ilman huolta liiallisesta kovista tai transrasvoista. Sen sijaan jos päivittäin valitsee tuotteita, joissa lukee osittain kovetettu kasvirasva, kannattaa ehkä miettiä voisiko niiden käyttöä rajoittaa. Henkilön, jolla veren rasva-arvot tai kolesteroliarvo on koholla, kannattaa olla erityisen tarkkana transrasvoja sisältävien tuotteiden käytössä.
Tee ainakin nämä:
- Mieti saatko päivittäin hyvää rasvaa ruokavaliostasi. Jos et saa, syö jotain hyvän rasvan lähdettä päivittäin: pähkinöitä, kalaa, salaatinkastiketta tai rypsiöljyä sellaisenaan.
- Pyri minimoimaan kovien, eläinrasvojen saanti. Niistä et saa välttämättömiä rasvahappoja. Juustot, rasvaiset lihat, leivonnaiset mm. sisältävät tarpeetonta kovaa rasvaa.
- Rasvasta saat myös runsaasti energiaa. Siksi kannattaa valita sellainen rasva, josta saat runsaasti välttämättömiä ainseosia käyttöön.
Leave a Reply