Nyt on viimeistään aika tarkistaa saatko riittävästi D-vitamiinia ruokavaliostasi. Miksi erityisesti tämän vitamiinin saanti on oleellista syksyllä ja miten voit tarkistaa saatko riittävästi vitamiinia?
Mihin D-vitamiinia tarvitaan
D-vitamiini on vitamiini, jota tarvitaan luuston ja hampaiden muodostumiseen kalsiumin imetymisen edistäjänä, kalsium- ja fosforitasapainon ylläpitoon sekä tiettyjen hormonien esiasteeksi. D-vitamiinia kutsutaan nykyään välillä jopa homoniksi, sillä sen on havaittu vaikuttavan kehossa hyvin monien kudosten toimintaan jollain tapaa.
Viime aikoina on tehty paljon uusia tutkimuksia D-vitamiinin merkityksestä terveydelle. Näistä tutkimusnäyttö on osin vahvaa, osin vielä alustavaa. D-vitamiinin saannilla voi olla yhteyksiä useiden sairauksien, kuten infektiosairakuksien, diabeteksen ja masennuksen syntymiseen. Selvää on jokatapauksessa, että D-vitamiinilla vaikuttaa olevan hyvin monia merkityksiä terveydelle.
Mistä D-vitamiinia saadaan?
D-vitamiinia muodostuu iholla auringon valon vaikutuksesta maaliskuusta lokakuun alkuun. Talviaurinko paistaa tänne Suomeen sen verran matalasta kulmasta, että se ei sisällä riittävästi UVB-säteilyä, jotta D-vitamiinin tuotanto käynnistyisi iholla.
Lokakuusta maaliskuuhun, eli syksy- ja talvikuukausien aikana emme siis saa D-vitamiinia auringosta, vaan se on saatava ravinnosta. Ravinnossa parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat nestemäiset maitotuotteet, eli maito, piimä sekä useimmat jogurtit, joihin D-vitamiinia on lisätty täydentämään suomalaisten vähäistä D-vitamiinin saantia. Luomutuotteet eivät sisällä D-vitamiinia, eli jos käyttää luomu-laatuisia maitotuotteita, tulee D-vitamiinin saantiin kiinnittää erityistä huomiota. Lisäksi kala ja ravintorasvat sisältävät D-vitamiinia.
Paljonko sitä tarvitaan?
Saat riittävästi D-vitamiinia jos syöt
- Päivittäin noin 5 dl nestemäisiä maitotuotteita, eli maitoa, jogurttia, piimää tai viiliä, johon on lisätty D-vitamiinia (saanti 5 µg)
- Käytät leivän päällä D-vitaminoitua rasvaa 4 tl (yhteensä 20 g) (saanti 4 µg)
- Syöt kalaa, kuten silakkaa, siikaa, silliä, ahventa, lohta noin 2-3 kertaa viikossa (D-vitamiinimäärät vaihtelevat 10-20 µg/100g, yhteensä siis 20-60 µg D-vitamiinia viikossa)
Jos et käytä riittävästi D-vitamiinia sisältäviä ruokia ravinnossasi, voit joutua miettimään mistä saat tarvittavan vitamiinin. Henkilöitä, joiden erityisesti kannattaa miettiä D-vitamiinin saantilähteitä ovat kasvissyöjät, henkilöt, jotka eivät käytä nestemäisiä maitotuotteita, käyttävät leivän päällä voita tai jotain muuta kuin vitaminoitua margariinia tai et syö lainkaan kalaa.
Kesäaikaan myös henkilöiden, jotka viettävät päivän aurinkoisimman ajan, eli kello 11-15 välisen ajan sisätiloissa, kannattaa tarkistaa D-vitamiinin saanti.
Voit tarkistaa mitä ruoat sisältävät runsaasti D-vitamiinia Finelistä suoraan tämän linkin takaa. Tuotteita vertaillessa kannattaa ottaa huomioon minkä verran kyseistä elintarviketta kerralla tavallisesti syödään ja kuinka usein sitä syödään.
Saantisuositus on kaikille yli 2 vuotiaille 10 µg vuorokaudessa, ja tällä tarkoitetaan siis määrää, joka keskimäärin riittää kattamaan väestön vitamiinin tarpeen. Poikkeuksia vitamiinien imeytymisessä ja hyödyntämisessä voi toki olla eri henkilöiden välillä. Tarkan D-vitamiinitilan kehostasi saa selville ainoastaan mittaamalla D-vitamiinipitoisuus verestä. Näitä mittauksia tehdään mm. lääkäriasemilla.
Ottaako purkista?
Ensisijaisesti vitamiinit ja kivennäisaineet kannattaisi aina saada oikean ruoan muodossa. Syy tähän on, että kun syömme monipuolisesti, saamme ruoasta paljon enemmän ravintoaineita ja ruoan aktiivisia, hyödyllisiä komponentteja kuin mitä missään purkissa on pillerinä. Lisäksi ravintoaineiden yhteisvaikutukset ovat merkittäviä, eli monet ravintoaineet auttavat toistensa imeytymistä ja hyödyntämistä kehossa.
Tee ainakin nämä:
- Tarkista käytätkö päivittäin tai viikottain riittävästi D-vitamiinia sisältäviä ruokia
- Käytä rasvaista kalaa pari-kolme kertaa viikossa. Saat kalasta D-vitamiinin lisäksi proteiinia ja hyviä rasvahappoja.
- Jos suosit luomutuotteita, mieti silloin erityisesti mistä muista tuotteista saat D-vitamiinia ruokavaliossasi
Leave a Reply