Toinen ajankohtainen ravintoaine jodin lisäksi on seleeni. Kun maidottomat ja viljattomat ruokavaliot yleistyvät, tulee tiettyjen ravintoaineiden saannin riittävyys ajankohtaiseksi useammille. Seleeni on yksi sellainen ja toisaalta myös ehkä vähän huonosti tunnettu ravintoaine.
Tässä artikkelissa käsittelen seleenin tehtäviä, sen saantia ravinnosta ja kerron kenen erityisesti tulee huolehtia seleenin riittävästä päivittäisestä saannista.
Mihin seleeniä tarvitaan?
Jälleen, jos syöt monipuolisesti ja vaihtelevasti kaikkia ruoka-aineryhmiä, ei sinun tavallisesti tarvitse sen enempää kiinnittää huomiota mihinkään ravintoaineeseen erityisesti (eikä terveydentilassasi ole tätä vaativia seikkoja). Mutta, jos ruokavaliota rajataan jonkun keskeisen ruoka-aineryhmän suhteen (kuten maito, liha, viljatuotteet) joko terveydellisistä tai muista syistä, täytyy aina miettiä miten puuttuvaksi jäävien ravintoaineiden saanti korvataan.
Seleeni on myös ihmiselle välttämätön ravintoaine. Se toimii soluissa antioksidanttina, eli osallistuu soluja haitallisilta hapettumisreaktioilta suojaavien proteiinien toimintaan. Se toimii osana myös monissa entsyymeissä ja elimistön proteiineissa. Seleeni on välttämätön myös kilpirauhasen toiminalle, kuten jodikin (katso edellinen kysymys-vastaus-tekstini). Seleeniä sisältävät proteiinit säätelevät ei-aktiivisen T3-hormonin, trijodityroniinin muuttumista aktiiviseksi T4-hormoniksi, tyroksiiniksi. Jos seleeniä ei saada riittävästi, voi kilpirauhasen toiminta häiriintyä.
Seleenin saantisuositus on Suomessa miehille 60 µg (mikrogramma) ja naisille 50 µg vuorokaudessa. Tätä suositusta nostettiin viimeisimmissä ravitsemussuosituksissa 50/40 mikrogrammasta ylemmäs.
Seleeniä esiintyy maaperässä, joten sitä saadaan pääasiallisesti ”maaperästä peräisin” olevista elintarvikkeista: maitotuotteista, viljatuotteista ja lihatuotteista. Mutta koska maaperässä esiintyvän seleenin määrä on vähentynyt, on myös meidän seleenin saantimme ruoasta vähentynyt. Seleeniä lisätään kyllä maaperään lannoitteiden avulla, mutta tästä huolimatta seleenin määrät eri paikoissa tuotettujen elintarvikkeiden välillä voivat vaihdella huomattavasti.
Luomutuotteissa seleeniä on kuitenkin vähän, sillä luomuviljelyssä maaperää ei lannoiteta.
Huolehdi erityisesti seleenin saannistasi jos olet vegaani tai et käytä ollenkaan maito- tai lihatuotteita. Jos käytät pääosin maito-, liha- ja viljatuotteet luomulaatuisina, kannattaa sinun myös täydentää seleenin saantiasi. Ja jos kärsit kilpirauhasen vajaatoiminnasta, on tärkeä tukea kilpirauhasen toimintaa riittävästä seleenin saannista huolehtimisella.
Mistä seleeniä saadaan?
Eniten seleeniä sisältäviä elintarvikkeita ovat parapähkinät, sekä muut pähkinät, sisäelimet kuten munuainen (130 µg) ja maksa (80 µg), äyriäiset (noin 50-60 µg), kalat (noin 40 µg), siemenet (noin 50 µg), kananmuna (40 µg) (kaikki määrät sataa grammaa tuotetta kohti). Meidän suomalaisten ruokavaliossa eniten seleeniä tuovat kuitenkin maitotuotteet (noin 3 µg /100 g, juusto n. 15-20 µg /100g) ja täysjyväviljatuotteet (3 µg /100g) ja lihatuotteet, sillä näitä käytetään määrällisesti enemmän kuin vaikkapa äyriäisiä ja siemeniä.
Saat päivän seleenin tarpeesi esimerkiksi näistä ruoista:
* 5 dl nestemäisiä maitotuotteita – 15 µg + 2-3 viipaletta juustoa – n. 5 µg
* Täysjyväleipää (tai muuta viljatuotetta) noin 6 annosta (annos n. 35 g) – 10 µg
* Pähkinöitä 10 grammaa – 30 µg (keskiarvona sisältävät seleeniä noin 300 µg /100 g
* Auringonkukan- tai seesamin siemeniä, tai tahinia 10 g – 5 µg (100 grammaa sisältää 50 µg seleeniä)
Lihatuotteita en nyt ota tähän laskelmaan mukaan, sillä niiden seleenipitoisuus vaihtelee todella paljon rasvattoman lihan (fileet) noin 20 µg /100 grammaa jauhelihojen tai muiden osien noin 3 µg /100 grammaa. Ja suunnilleen samat ovat lukemat punaisessa kuin siipikarjan lihassakin. Nämä kannattaa kuitenkin itse huomioida tarvittaessa seleenin saantiaan haarukoidessaan.
Parapähkinä on erittäin hyvä seleenin lähde. 100 grammaa niitä tuo jo huikeat 1900 mikrogrammaa seleeniä. Eli jo parilla parapähkinällä päivässä turvaat seleenisi saannin.
Kenen kannattaa kiinnittää huomiota seleenin saantiin?
Jos siis et käytä eläinkunnan tuotteita etkä viljatuotteita, kannattaa seleenin saanti varmistaa syömällä päivittäin pähkinöitä tai siemeniä tai mahdollisesti ravintolisällä. Huomioi silloin, että näitä pähkinöitä tai siemeniä tulee syödä joka päivä. Samoin on myös lasten kohdalla, jos he eivät käytä esimerkiksi maito- tai viljatuotteita.
Kun ruokavalio koostetaan monipuolisesti ja kaikki ruoka-aineryhmät ovat mukana, kertyy seleeniäkin silloin yleensä riittävästi useista eri lähteistä päivän aterioilta.
Päivän suositeltavan seleeninsaannin yläraja on 300 mikrogrammassa. Tämä kannattaa huomioida jos käyttää ravintolisiä sekä niiden lisäksi vielä runsaasti seleeniä sisältäviä ruokia.
Leave a Reply