Vatsa vaivaa hyvin monia suomalaisia nykyisin. Vatsan kiukuttelut voivat olla hankaliakin ja siten vaikuttaa koko olemiseen ja elämiseen hyvin vahvasti. Moni joutuu miettimään arjen tekemisiään sen kannalta, että mitä vatsa antaa myöten ja millainen olo vatsassa kulloinkin on.
Tässä artikkelissa kerron perusasiat vatsan voinnin tasapainottamiseen. Keskityn tässä yhteydessä lähinnä suoliston alueen vaivojen tasapainottamiseen, närästyksessä ja ylävatsavaivoissa tarvitaan hiukan toisenlaisia keinoja.
Korostan, että vatsan vointiin vaikuttavat tekijät ovat hyvin yksilöllisiä – mikä aiheuttaa hankaluuksia toiselle, ei välittämättä toisella tunnu missään. Toinen vaivojen syiden selvittelyä hankaloittava seikka on se, että vatsan oloon heijastuu hyvin moni asia. Ihminen on kokonaisuus, jossa sekä henkiset että fyysiset asiat vaikuttavat toinen toisiinsa.
Vaivojen selvittelyssä tarvitaankin avointa mieltä tunnistamaan omia tuntemuksiaan ja tilanteitaan, sekä kärsivällistä asennetta, jotta jaksaa kokeilla erilaisia keinoja. Usein myös ammattilaisen apu on paikallaan, sillä itse voi olla vaikea nähdä ruokavalion kokonaisuutta ja myös arvioida eri elintarvikkeiden vaikutuksia.
Ensimmäinen askel – tiedosta mielen merkitys
Ruoansulatuskanavaa ja aivoja yhdistää kiertäjähermo. Se on hermostomme osa, jonka toiminta on omasta tahdostamme riippumatonta. Kiertäjähermo kuljettaa viestejä suoliston ja aivojen välillä kumpaankin suuntaan. Siis tuntemukset suolistossa vaikuttavat aivoihin ja päinvastoin.
Tämä hermostoyhteyden tunteminen auttaa ymmärtämään tunnetilojemme vaikutuksia vatsan toimintaan ja oireisiin.
Kun stressaamme, hermoilemme tai olemme ärtyneitä, tuo kiertäjähermo yliaktivoituu ja silloin suolisto reagoi: vatsakipua, ripulia, turvotusta, perhosia vatsassa, vatsan väänteitä.
Kun sympaattinen hermosto aktivoituu, niin olemme niin sanotusti taistele tai pakene – tilassa. Tämä nimitys juontaa juurensa ihmisen alkuaikoihin, jolloin ulkoapäin tuleva uhka – peto tai vihollinen.- sai aikaan meissä sympaattisen hermoston aktivoitumisen. Silloin keho keskittyy vain ja ainoastaan hengissä selviämiseen: taistelemaan tai pakenemaan.
Stressi, jännitys, henkinen kuormitus ovat siis hyvinkin taustalla suolistovaivoissa. Usein suolistovaivoja myös esiintyykin juuri stressiä ja jännistystä aiheuttavissa tilanteissa ja ajankohtina. Esiintymisjännitys ja perhoset vatsassa on monelle arjesta tuttu tunne. Tämä on ns. lievä esimerkki hermoston ja suoliston yhteydestä.
Tutki siis stressitasojasi. Stressaatko jatkuvasti erilaisista asioista? Tai onko elämässäsi paljon henkistä kuormitusta. Jos vatsavaivat ovat ajoittaisia, niin mieti yhdistyvätkö ne stressaaviin tilanteisiin ja ajankohtiin.
Pyri vähentämään stressiä elämässäsi ainakin silloin kuin suinkin mahdollista. Yritä löytää stressaavina aikoina hetkiä ja asioita, joiden avulla saat kierroksia ja jännitystä alemmas. Kannattaa kokeilla myös läsnäolo- tai meditaatioharjoituksia. Niissä harjoitellaan pysähtymistä ja rauhoittumista ja voit tehdä niitä ihan pieninäkin muutaman minuutin harjoituksina päivän aikana. Nämä ovat yksi erittäin tärkeä keino suolistovaivojen hoidossa.
Hoida stressiä säännöllisesti ja harjoittele rentoutumista ja läsnäoloa päivittäin
Toinen askel – säännöllisyys
Vatsa tykkää säännöllisyydestä. Epäsäännöllisessä elämänrytmissä syömme helposti milloin sattuu ja mitä sattuu. Kun olemme pitkiä aikoja syömättä ja sitten syömme kerralla suuren määrän ruokaa, tuntuu olo varmasti tukalalta. Vatsaa voi kiristää jo nälän takia. Lisäksi sitten kun syömme suuren määrän ruokaa kerralla, alkaa turvottaa, närästää ja ahdistaa. Vatsa turpoaa ja ärsyyntyy suuresta ruokamäärästä, joka on ehkä vielä nopeasti pureskeltu ja nieleskelty.
Pyri luomaan itsellesi säännöllinen ateriarytmi. Kiireisimpinä hetkinä pidä kiinni pienistä aterioista hyvien välipalojen avulla. Syö siis 4-5 kertaa päivässä. Kun syöt tasaisemmin, pysyvät myös ateriakoot helpommin hallussa.
Lisäksi keskity syömään rauhassa. Pureskele kunnolla, jolloin ruoka hienontuu suussa kunnolla ja syljen ruoansulatusentsyymit aloittavat ruoan pilkkomistehtävänsä jo suussa.
Tarkista, että syöt ennen nälkäkiukkua, ja lopetat syömisen ennen kuin olet ähkyssä. Silloin syöt sopivan tiheästi.
Kolmas askel – ateriat kuntoon
Kuten edellä mainittiinkin, suuret ateriat aiheuttavat turvotusta, vatsavaivoja ja närästystä. Kun saat päivään säännöllisen rytmin syödä edes jotain noin 3-4 tunnin välein, pienenevät todennäköisesti annoskootkin sopivammiksi. Opettele syömään niin, että et koskaan joutuisi ”kiljuvaan nälkään”, etkä koskaan söisi itseäsi ähkyyn asti.
Myös isot määrät rasvaa tai rasvaisia ruokia voivat ärsyttää vatsaa ja pahentaa vatsavaivoja. Jos syöt usein sellaisen pöydän ääressä, että et itse voi laittaa ruokaa, pyri edes valitsemaan vähemmän ärsyttäviä ruokia. Jätä arkipäivinä väliin ranskanperunat, jättipihvit, pizzat ja hampurilaiset sekä muut rasvaiset ruoat. Myös käristetyt ja voimakkaasti maustetut ruoat voivat saada vatsan hermostumaan helposti.
Kannattaa pohtia kumpi tuo itselle enemmän lisäarvoa: suuri annos rasvaista ruokaa vai hyvä olo vatsassa ja terveempi keho.
Huolehdi, että jokaisella aterialla on puolet aterian määrästä kasviksia, yksi neljäsosa proteiinia, yksi neljäsosa hiilihydraatteja ja noin ruokalusikallisen verran hyvää, pehmeää rasvaa.
Neljäs askel – kuitu
Nykyään on tavallista, että hiilihydraatteja vältellään joko turhan ylimääräisen energian pelossa tai vain niiden huonon maineen vuoksi. Jos hiilihydraatteja karsitaan väärästä päästä – kuitupitoisista täysjyvätuotteista kuten ruis- ja kauraleipä, puurot, myslit ja täysjyväpastat ja -riisit, on vaarana, että kuidun määrä ruokavaliossa putoaa liikaa.
Kuitu on välttämätöntä ravintoa suolistomikrobistollemme. Ilman kuitua suolistomikrobiston kirjo kapenee ja vallalle voi päästä ns. huonolaatuisia bakteereja. Tästä seurauksena voi olla epämääräistä vatsan oireilua ja joko ripuli- tai ummetuspainotteista toimintaa.
Toinen kuidun tärkeä tehtävä on lisätä ulosteen massaa suolessa. Tämä auttaa suolistoa tyhjenemään paremmin ja myös imemään sieltä nestettä itseensä. Kuitu kerää mukaansa myös mahdollisesti haitallisia ravinnon osia, kuten kolesterolia.
Älä siis karsi täysjyvätuotteista, mutta jos jotain haluat karsia niin valkoista leipää, leivonnaisia, makeisia ja sokerijuomia voit hyvin jättää vähemmälle. Niitä et tarvitse mihinkään ja suurina määrinä ne voivat pahentaa varsinkin herkän vatsan epätasapainoa.
Tarkista, että saat kuitua noin 25-35 grammaa päivässä: yhdestä ruis- tai kauraleipäpalasta saat kuitua noin 3 grammaa, lautasellisesta puuroa saman verran. Yhdessä hedelmässä tai puolikkaassa lautasellisessa kasviksia on suunnilleen kolme grammaa kuitua. Pyri siis keräämään jokaiselle päivän aterialle ainakin kaksi kuituannosta.
Viides askel – Liikunta
Liikunta on myös yksi keino hoitaa vatsaa. Kävely ja hölkkä rentouttavat ja auttavat kaasua liikkumaan ulospäin suolistosta. Erilaiset jumpat stimuloivat myös suoliston liikettä, mikä auttaa suolistoa toimimaan paremmin.
Etsi sellaisia liikuntamuotoja, mistä pidät ja mitkä tuntuvat niin mukavilta, että niitä ei tee mieli jättää arjessa väliin.
Usein stressaantuneelle vatsalle – ja myös mielelle – sopii paremmin joku rauhallinen liikuntalaji: jooga, kävely, tanssi, uinti, liikkuvuusharjoittelu tai kevyt peruskuntoharjoittelu rauhoittaa hermostoa. Kovatehoiset treenit puolestaan vain lisäävät hermoston kuormitusta ja voivat pahentaa oireilua.
Nauti liikunnasta ja etsi sellainen muoto, jota jaksat harrastaa säännöllisesti
Neuvot saattavat kuulostaa itsestään selviltä – ja jopa vähän yksinkertaisiltakin. Mutta usein elimistössä nämä pienetkin asiat merkitsevät. Varsinkin, jos näistä useampi yhdistyy samanaikaisesti elämässä – on stressiä, kiireen johdosta ateriarytmi heittää häränpyllyä ja päivät tulee täytettyä istumisella – niin jokainen tekijä osaltaan lisää vatsaongelmien riskiä.
Kokeile muuttaa pikku hiljaa yhtä asiaa kerrallaan. Jo pieni rentoutumishetki päivään tai kevyt vartin kävely voi alkaa lievittämään vatsan kiristelyä. Aloita siitä, mikä itsellesi tuntuu juuri nyt helpoimmalta.
Jatkossa blogissa julkaistaan jutut myös matkailijan vatsasta sekä ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliosta.
Leave a Reply