Oletko miettinyt, että haluaisit muuttaa perheen ruokavaliota kohti kasvispitoisempaa syömistä?
Mutta mitä syödä tuttujen, totuttujen ruokien tilalla? Mitä syödä aamupalaksi, lounaaksi ja välipalaksi? Entä ravitsemukselliset näkökohdat – miten varmistaa, että saat kasvisruokavaliosta varmasti kaikki tarvittavat ravintoaineet?
Entä sopiiko se lapsille ja miten koostaa lasten ateriat oikein? Onko kasvisruokavalio turvallinen lastenkin tarpeisiin ja miten sitä lähtisi toteuttamaan?
Nämä kysyvykset risteilevät varmasti monen muunkin mielessä, sillä kasvisruokavalioiden suosio on kasvanut viimeisten vuosien aikana. Kysynnän kasvu on toki myös laajentanut kasvis- ja vegaanituotteiden määrää kauppojen hyllyillä, mikä auttaa monia kasvisvoittoisemmasta ruokavaliosta haaveilevia.
Tässä artikkelissa kurkistetaan mitä ravitsemussuositukset sanovat lasten kasvisruokavalioista ja mitä kasvisruokavalion turvallinen toteuttaminen tarkoittaa.
Onko kasvisruokavalio terveellinen – myös lapsille?
Runsaasti kasvikunnan tuotteita sisältävä ruokavalio on yhdistetty monenlaisiin terveyshyötyihin. Myös punaisen lihan vähentäminen on nykyisen tutkimusnäytön mukaan terveydelle edullista (Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset).
Syödään yhdessä – lapsiperheiden ruokasuositukset sanovat näin: ”Terveyttä edistävä syöminen perustuu kasvikunnan tuotteisiin eli täysjyväviljaan, kasviksiin, marjoihin, hedelmiin ja
sisältää kalaa, kasviöljyjä ja muita pehmeitä rasvoja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Lisäksi
monipuoliseen kokonaisuuteen mahtuu kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Tällaisessa ruokavaliossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua sekä sopivassa suhteessa hyvänlaatuisia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. ” (Syödään yhdessä – lapsiperheiden ruokasuositukset THL 2016)
Kasvispainotteinen ruokavalio on myös tutkimusten mukaan terveyttä edistävä:
”Kasvispainotteista ruokavaliota noudattavat ovat hoikempia ja heillä on paremmat veren rasva-arvot ja matalampi verenpaine sekä vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia ja tyypin 2 diabetesta kuin muilla.” (THL, 2016: Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille)
Lapsiperheen ravitsemussuositukset myös toteavat, että hyvin koostettu vegaaniruokavaliokin sopii lapsille. Kuitenkin käytännössä lapsen rajoitetussa ruokavaliossa voi olla haasteita ja tutkittua tietoa sen vaikutuksesta kasvuun ja kehitykseen on vähän olemassa.
Ympäristönäkökulmia ei voi ohittaa
Tällä hetkellä keskustellaan paljon myös ympäristön kuormituksesta. Meidän kaikkien on tärkeä miettiä myös sitä, miten voisimme säästää maapalloa ja jättää sen paremmassa kunnossa lapsillemme ja tuleville jälkipolville.
Kansainvälinen tutkijaryhmä (EAT-Lancet komissio) onkin laatinut ruokavalioehdotuksen, jota kutsutaan nimellä planetaarinen ruokavalio. Siinä kuvataan ruokavalio, jonka mukaiseen suuntaan ruokavalintoja kehittämällä paitsi säästäisimme ympäristön resursseja, mutta myös edistäisimme terveyttä ja väestötasolla kuolleisuus vähenisi. Planetaariseen ruokavalioon voit tutustua tarkemmin täällä:
Ympäristön näkökulmasta arkisyömisessä on monia pieniä asioita, mitä voi tehdä ilman, että ruokavalion monipuolisuus vaarantuu tai arjen syöminen muutenkaan hirveästi muuttuu:
- Vältä ruoan heittämistä roskiin niin pitkälle kuin mahdollista: hyödynnä tähteet ”kertaus”päivinä tai seuraavan päivän ruoan osana. Kuivata ylijääneet leivät tarvittaessa ja kuljeta vaikka lähitallille hevosten ruoaksi. Suunnittele ruokalista etukäteen, jolloin et tee hutiostoksia
- Osta lähellä tuotettuja vaihtoehtoja: kuljetukset lisäävät ympäristön kuormitusta, joten valitse lähipuutarhan tomaatit ulkolaisen sijaan
- Suosi satokauden kasviksia ja hedelmiä. Ne ova parhaimmillaan luonnollisen satokauden aikaan ja pystyt ehkä paremmin suosimaan kotimaisia tuotteita
- Käytä järvikalaa tai siitä valmistettuja tuotteita mahdollisuuksien mukaan.
- Vähennä lihan osuutta ruoissa, täydennä kasviksilla ja vaikka palkokasveilla. Huomioi, että mm. härkäpapua ja siitä valmistettuja tuotteita saa kotimaisena. Myös kauratuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Huomio ruoan ravitsemukselliseen laatuun
Kasvispainotteinen tai vegaaniruokavalio ei välttämättä säily ravitsemuksellisesti riittävänä, jos vain eläinkunnan tuotteet jätetään pois tai niitä vähennetää.
Ruokavalion muutoksessa aluksi tuleekin kiinnittää huomiota, että arkiseen ruokavalioon tulee mukaan riittävästi energiaa ja tiettyjä ravintoaineita. Oikein koostettuna kasvis- tai vegaaniruokavalio on hyvin ravitseva ja terveellinen. Tässä kolme vinkkiä helpottamaan kasvisruokavalioon siirtymistä.
- Perehdy ravitsemusnäkökulmiin
Mitä tiukemmin rajattu kasvisruokavalio, sen useampia ravintoaineita tulee täydentää vitamiinivalmisteilla. Sekasyöjälle riittää D-vitamiinilisä, vegaani tarvitsee lisäksi jodia, B12-vitamiinia sekä joskus myös rautaa ja kalsiumiakin purkista. Tai mieti, teetkö joustoa joidenkin tuotteiden kohdalla, jotta lapsi saa nämä tärkeät ravintoaineet.
2. Huolehdi riittävästä syömisestä ja energiansaannista
Kasvisruoka on melko kevyttä energiapitoisuudeltaan, joten monesti joudutaan kiinnittämään huomiota ruoan energiapitoisuuteen ja tekemään siihen pieniä lisäyksiä, jotta lapsen kasvu on riittävää. Koska kasvisruoka on kevyttä ja lapsen vatsaan mahtuu kerralla vain vähän ruokaa, tulee myös välipalojen olla tukevia ja ravitsevia. Joskus myös riittävä proteiinin saanti voi olla haasteena, varsinkin jos palkokasvit eivät oikein maistu lapselle.
3. Helpota arkeasi suunnittelemalla
Usein muutoksen yhteydessä on vaikea keksiä uusia ruokia vanhojen totuttujen tilalle. Mitä juuston tilalle leivälle? Mitä leikkeleen tilalle proteiinin lähteeksi? Kokeile vaikka hummusta, pähkinätahnoja tai avokadoa tai näiden yhdistelmiä. Aamupalaksi voi tehdä myös puuroa tai syödä täysjyvämuroja tai -mysliä, joita tukevoittaa vaikkapa pähkinöillä.
Mieti myös muutama helppo ja koko perheelle maistuva arkiruoka sellaisten päivien varalle, kun ei oikein ehdi, jaksa tai muuten vain viitsi laittaa mitään ihmeellistä ruokaa.
Nämä kiireiset arki-illat on usein niitä, joihin muutos kaatuu: kun ei keksi mitään helppoa ja nopeaa syötävää, tulee turvauduttua ravitsemuksellisesti kehnoihin ruokiin.
Valinta lapsen ruokavaliosta on tasapainoilua arvojen välillä
Kasvisruokavalion ja varsinkin vegaanisen ruokavalion suosittelua lapsille rajoittaa tällä hetkellä vielä hiukan se, että tutkittua tietoa vegaaniruokavalion soveltuvuudesta pikkulapsille, eli sen riittävyydestä turvaamaan kasvua ja kehitystä, on hyvin vähän. (Lue lisää Duodecim-lehden artikkelista: Lapsuusiän vegaaniruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei tunneta.
Lähtökohtaisesti kuitenkin huolellisesti koostettuna kasvisruokavaliosta ja tietyillä ravintolisillä täydennetystä vegaaniruokavaliostakin on periaatteessa mahdollista saada ravitsemuksellisesti täysipainoinen.
Käytännössä ravitsemusterapeutin työssä huolellisesta ruokavalion kokoamisesta ja laadukkaan ruoan tarjoamisesta huolimatta törmään muutamiin yleisiin haasteisiin kasvissyöjälapsilla. Nämä on hyvä ottaa huomioon ja tarvittaessa arvioida ruokavalion riittävää toteutusta.
Raudan riittävä saanti on joskus haastavaa. Riittävästi rautaa saadakseen, tulisi joka aterialla olla täysjyväviljaa SEKÄ palkokasveja tai pähkinöitä. Lapsille pavut, linssit, tofut ja herneet ovat usein vieraan makuisia, jos he eivät ole niihin tottuneet aivan pienestä pitäen.
Lisäksi joillakin lapsilla riittävän energian ja proteiinin saanti voi olla haastavaa ja siksi kasvu saattaa laahata muihin lapsiin verrattuna. Kasvisruoka on energiapitoisuudeltaan kevyttä, joten siksi sitä pitäisi syödä määrällisesti enemmän kuin lihaa sisältävää ruokaa. Lapsen pieneen vatsaan ei mahdu kerralla paljoa ruokaa. Myös pureskelu vaatii aikaa ja työtä. Siksi aterioille voi olla tarpeen lisätä energiaa ja myös välipalojen tulee olla ravitsevia ja täyttäviä, ei pelkkiä herkkuja.
Kasvimaitotuotteisiin siirtyminen ei välttämättä käy lehmänmaitotuotteisiin tottuneille lapsille ihan käden käänteessä. Makumieltymykset kehittyvät hyvin varhain ja lapsilla on usein luonnollisesti voimakas neofobia uusia makuja kohtaan. Siksi voi olla hyvä, että kasvismaitotuotteita ja tavallisia käytetään aluksi rinnakkain maistellen ja tutustuen rauhassa.
Joskus kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattava vanhempi joutuukin ehkä kinkkisten arvokysymysten äärelle: kunnioitanko vahvasti ympäristöä ja eläinten hyvinvointia välttämällä tiukasti eläinkunnan tuotteiden tarjoamista perheelleni, vai joudunko tekemään tästä myönnytyksiä turvatakseni esimerkiksi riittävän raudan, energian tai proteiinin saannin omalle lapselleni. Eli turvatakseni riittävän kasvun ja kehityksen ja lapseni terveyden?
Nämä kysymykset eivät ole helppoja, eikä ketään vanhempia ole tarkoitus syyllistää näistä näkökulmista keskusteltaessa. Aina vaan itse ei voi vaikuttaa kaikkeen, esimerkiksi juuri raudan imeytyvyyteen, lapsen energiantarpeeseen tai makumieltymyksiin.
Tällöin on mielestäni turha syyllistää itseään tai ottaa stressiä syömisistä. Kaikkien hyvinvointi ja miellyttävä ruokailuympäristö on kuitenkin tärkeintä koko perheelle ja erityisesti lapsen terveen ruokasuhteen kehittymiselle. Asteittainen siirtyminen ja rauhallinen totuttelu usein auttaa. Lisäksi pienet myönnytykset voi olla tarpeen siinä, että joka päivä ja jokaisen valinnan ei tarvitse olla täydellisiä, vaan toisinaan voi joustaa vaikkapa tarjoamalla lapselle yhden liha-aterian viikossa ja silti voi tehdä monta ympäristön, eläinten ja terveyden kannalta hyvää valintaa arjessaan.
Tämän artikkelin tarkoitus ei ole väheksyä kasvis- tai vegaaniruokavalioita, vaan antaa näkökulmia ruokavaliovalintojen tueksi niitä pohtivalle. Asiat eivät aina ole ihan yksinkertaisia, varsinkin kun puhutaan kasvavan ja kehittyvän lapsen terveydestä, mutta hyvin asioihin paneutumalla useilla tavoilla voi koostaa ihan hyvän, terveellisen ruokavalion.
Leave a Reply