Valmisruoat jakavat mielipiteitä. Toiset käyttävät ja suosittelevat näitä kiireisen arjen pelastajia mielellään. Toiset taas eivät miellä kaupan valmisruokia riittävän laadukkaaksi ruoaksi ja jättävät ne siksi väliin.
Kukapa ei haluaisi välillä helpottaa kiireistä arkeaan valmiilla aterialla, joka lämpiää nopeasti ja ruokkii nälkäiset suut ilman kaaosta keittiössä. Tästä artikkelista saat vastausen siihen, kannattaako valmisruokia käyttää ja mihin niiden valinnassa pitäisi kiinnittää huomiota.
Miksi valmisruoka mietityttää?
Valmisruokien kirjo on valtava ja siten myös niiden sisältö, raaka-aineet ja laatu vaihtelevat hurjasti. Valmisruoat valmistetaan isommassa mittakaavassa ja pakataan pakkauksiin, joiden tehtävä on suojata ruokaa ja säilyttää se laadukkaana.
Elintarviketeollisuudessa on käytössä tarkka laadunvalvonta niin raaka-aineiden kuin valmistuksenkin osalta. Eli siten voi olla varma, että kyllä valmisruoan valmistamisessa ajatellaan myös kuluttajan turvallisuutta:
Toisaalta taas teolliset prosessit vaativat tiettyä ruoan käsittelyä, jotta voidaan varmistua ruoan puhtaudesta ja säilyvyydestä. Nämä prosessit saattavat kuitenkin aiheuttaa ruoissa ravintoainehävikkiä esimerkiksi kasvisten vitamiinien osalta.
Lisäksi aito fakta on, että elintarviketeollisuus, kuten kaikki muukin yritystoiminta tähtää positiiviseen liiketulokseen, eikä hyväntekeväisyyteen. Niinpä tuotteiden raaka-aine ja valmistuskustannukset on pidettävä hallinnassa, jotta tuotteiden kuluttajahinnat pysyvät sellaisina, että kuluttajat ovat edelleen valmiita ja kykeneviä ruoasta maksamaan. Tämä siis luonnollisesti vaikuttaa niin raaka-aineiden valintaan, kuin ylipäänsä tuotevalikoimaan: Teollisuus valmistaa sitä, mitä kuluttajat ostavat ja mistä he ovat valmiita maksamaan.
Tosiaan viimekädessä teollisuuden tuottamaa tuotevalikoimaa ohjaa se, mitä kuluttajat kaupasta ostavat ja mistä he ovat valmiita maksamaan. Kuitenkin valmisruokavalikoima on hyvin laaja ja sieltä on mahdollista poimia hyviäkin tuotteita. Lisäksi täydentämällä annosta omalla lautasellaan voi valmisruoastakin saada hyvän ateriakokonaisuuden ja siten niiden avulla voi helpottaa arkipäivien ruokastressiä.
Valmisruoastakin saa hyvän aterian, kun täydentää annosta omalla lautasellaan oikein.
Näin valitset hyvän valmisruoan
Valmisruokien puutteita ravitsemuksellisesta näkökulmasta ovat yleensä kasvisten pieni osuus, kuidun vähyys ja proteiininlähteen pieni määrä.
Runsas kasvisten määrä, kuitupitoiset viljatuotteet sekä proteiinin määrä ovat laadukkaan ja ravitsevan aterian kulmakivet.
Eli kun ateria sisältää kasviksia, kuitua sekä riittävästi proteiinia ja useimmiten myös hyvää rasvaa, on ateria yleensä riittävän monipuolinen.
Kaikkia näitä kriteereitä ei kuitenkaan monet valmisruat täytä. Siksi valinnassa joutuu usein tekemään kompromisseja. Hyvä valmisruoka täyttää ainakin osan seuraavista kriteereistä.
Valitse valmisruoista tuotteita joissa:
- Raaka-aineet ovat selkeästi tunnistettavissa ulkonäöltä (Ruoka ei ole kokonaan kastikkeen peittämä)
- Kasvikset ovat paloina ja ne ovat säilyttäneet rakenteensa ja värinsä
- Liha tai muu proteiinin lähde on selkeinä paloina tai niin, että sitä erottaa ateriassa olevan
- Kastikkeen osuus on pieni tai kohtuullinen, tai sen määrää voit itse säädellä
- Rasvaa on alle 5 g/100g
- Proteiinia olisi hyvä olla ainakin 5-7 g/ 100g. Näin koko syödyn annoksen proteiinimäärä olisi noin 15-20 g, jos syödyn ruoan annoskoko on noin 300 g.
Täydentämällä valmisruoasta hyvä ateria
Lähes mistä tahansa valmisruoasta voi kuitenkin koota itse hyvän aterian. Mikään ruoka ei yksistään tee ateriaa tai ruokavaliota terveelliseksi tai epäterveelliseksi, vaan kyse on ruokavalion kokonaisuudesta. Monipuolisuus ja vaihtelu tekee terveellisyyden.
Mitä runsaammin kasviksia ateria (tai ruoka-annos lautasella) sisältää, sitä parempi se on. Noin 40-50% ateriasta on hyvä määrä olla kasviksia. Jos itse valmisruoassa ei ole kasviksia, voit täydentää niitä itse aterialle niin, että niitä on noin puolet lautasellisesta. Lisää siis laatikkoruoan kylkeen vihersalaatti, porkkanaraastetta, höyrytettyä kukkakaalia, parsakaalia, vihreitä papuja, herneitä, wokkivihanneksia tai jotain muuta itselle mieluisaa kasvista niin saat ateriasta paremman kokonaisuuden.
Kasviksilla voit myös pienentää ateriasta saatavaa energiamäärää, kun ”korvaat” osan energiapitoisemmasta ruoasta kasviksilla.
Tuoretta voi lisätä ateriaan myös vaikkapa jälkiruoan muodossa. Valmisruoka-aterian tuoreosuutta täydentää mukavasti jälkiruoaksi syöty marjasekoitus, hedelmäsalaatti tai ihan vaan hedelmälohkot.
Valmisruoan pientä proteiinipitoisuutta voit täydentää esimerkiksi valitsemalla ruokajuomaksi maitoa tai piimää tai lisäämällä aterialle raejuustoa, tofua, valmiiksi paistettua kanaa tai lihaa tai muuta proteiininlähdettä. Hyvä idea on lisätä ateriaan myös papuja, kikherneitä tai valmiiksi kypsennettyjä linssejä. Näitä myydään valmiina pahvitetroissa ja niitä voi hyvin sekoittaa vaikkapa laaikkoruokiin, keittoihin tai valmissalaatteihin.
Hiilihydraatit valmisruoassa ovat harvoin kuitupitoisista lähteistä. Siksi kannattaakin ehkä valita vähän viljaa sisältäviä valmisruokia ja valita itse kuitupitoiset lisukkeet ateriaan: täysjyväpasta, täysjyväleipä tai tumma riisi.
Rasvakaan ei valmisruoissa ole yleensä hyvälaatuisista lähteistä, vaan huonoa, kovaa rasvaa. Valmisruoista kannattaa valita tuotteita, joiden rasvapitoisuus on alle 5 g/100 g. Lisäksi aterioita voi täydentää itse lisäämällä ruokaan ruokalusikallisen öljyä tai vaikka lisukeleivän päälle kasviöljypohjaista margariiniä.
Ideoita hyviin valmisruoka-aterioihin
Valmiit pakasteateriat ovat usein mikroaterioita monipuolisempia sisältäen runsaasti kasviksia ja lihaa tai kalaa. Hyvät pakastevalmisruoat saattavat sellaisenaankin olla hyvä ateria. Myös kasviskeitot sekä pakasteena myytävät kasvislisukkeet ovat yleensä hyviä aterian osia. Täydennä niitäkin puuttuvilla hyvän aterian osilla, edellä tarjoiltujen ideoiden avulla.
Hernekeittosäilykkeeseen tai pahvitetrassa myytävän kasvissosekeiton päälle voit lisätä tonnikalaa, palvikinkkua, tofua kuutioina tai raejuustoa. Hiilihydraattilähteenä voi olla 1-2 viipaletta täysjyväleipää. Makua saa lisäämällä yrttejä tai hernekeittoon meiramia ja sinappia.
Pakasteesta löytyvät Falafel-pyörykät (kikherneistä) tai vähärasvaiset ja runsaasti lihaa sisältävät lihapyörykät syödään värikkään salaattisekoituksen tai kaupan palvelutiskiltä saatavan vihreän irtosalaatin tai juuresraasteen kanssa. Lisäksi voidaan keittää riisiä tai pastaa ja täydentää tomaattikastikkeella. Nykyään pakastealtaissa on myös aika hyviä kasvissekoituksia, jotka valmistuu nopeasti höyryttämällä tai pannussa nopeasti kypsentämällä pienessä öljytilkassa.
Pakstevihannes-riisi-sekoituksiin voi lisätä purkillisen tonnikalaa (löytyy myös maustettuja versioita) Kasvisten osuutta voi suurentaa entisestään lisäämällä esimerkiksi herne-maissi-paprikaseosta pakasteesta tai vaikkapa maissia säilykkeenä.
Pinaattisen perunamuusin kanssa sopii savukirjolohifileepala ja ratatouille pakastekasvisekoitusta. Savukalan tilalla voi käyttää paistettuja kalafileitä ilman leivitystä tai esimerkiksi kasvispihvejä.
Pinaattilettujen, broilerpyöryköiden, lihapullien, kalapuikkojen, kasvispihvien ja vastaavien lisukkeeksi tehdään kunnon salaatti tuoreista kasviksista tai höyrytetään nopeasti kasvislohkoja ja päälle lorautetaan öljyä tai hyvästä öljystä tehtyä salaatinkastiketta. Jos haluaa, voi lisäksi keittää kvinoaa, couscousia, täysjyväpastaa tai -riisiä.
Terveellisen aterian saa koottua myös isompien markettien palvelutiskien valikoimasta: valitse mieluisa salaatti, proteiinin lähteeksi kypsää kalaa tai broileria. Lisukkeeksi vielä täysjyväleipää tai riisiä, sekä hyvää öljyä tai pähkinä-siemensekoitusta salaatin päälle, niin ateria on hyvin monipuolinen, sekä nopea.
Huomioi nämä valmisruoka-aterioita valitessasi
- Pyri valitsemaan ateria, jossa ainekset on tunnistettavina paloina
- Lisää valmisruoka-aterialle kasviksia tai vaikka hedelmää jälkiruoaksi
- Hyödynnä kaupan valikoimia monipuolisesti: palvelutiskistä saat hyviä kypsiä proteiininlähteitä, joita voi täydentää vaikkapa pakaste-altaan kasviksilla tai nykyisin monista kaupoista löytyvien salaattitiskien valikoimilla.
Mikä on sinun nopea arkiruokasi kaupan valmiista valikoimasta?
(Kuva on lainattu Saarioisilta, mutta teksti on täysin riippumaton.)
Leave a Reply