Vegaani- ja maidottomien ruokavalioiden yleistyessä on aiheellista kiinnittää huomio tärkeiden ravintoaineiden – kuten jodin saantiin.
Kun keskeisiä ruoka-aineryhmiä, kuten maitoa, viljaa tai eläinkunnan tuotteita rajataan pois ruokavaliosta, pitää aina miettiä miten puuttumaan jääneet ravintoaineet saadaan tuotua ruokavalioon muista ruoista.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta on nostanut jo esiin huolen siitä, että suomalaisten jodin saanti on tällä hetkellä niukkaa.
Jodi on ihmiselle välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan kilpirauhashormonien muodostumiseen, sekä sikiön ja lapsen normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Jos jodia ei saada riittävästi, on vaarana kilpirauhasen vajaatoiminnan kehittyminen, struuma, raskauden aikana sikiön hermoston kehityksen häiriöt tai lapsilla normaalin kasvun häiriintyminen.
Kilpirauhanen tuottaa kahta hormonia, tyroksiinia ja trijodityroniinia, joiden muodostumiseen tarvitaan välttämättä jodia ravinnosta. Tyroksiini ja trijodityroniini säätelevät elimistössä monia erittäin tärkeitä toimintoja, kuten kasvua, lämmönsäätelyä ja aineenvaihduntaa. Jos kilpirauhashormoneja ei muodostu riittäväksi, esimerkiksi jodin liian vähäisen saannin takia, voivat nämä elimistön tärkeät toiminnot häiriintyä.
Tässä artikkelissa kerron mistä jodia saa ja voit tarkistaa syötkö itse riittävästi jodia sisältäviä ruokia. Neuvon myös miten jodin saanti tulee varmistaa, jos noudattaa maidotonta tai vegaaniruokavaliota.
Paljonko jodia tarvitaan?
Vuonna 2012 tehdyssä Finriski2012 -tutkimuksessa (suomalaisten terveyttä ja ravitsemusta seuraava tutkimus) havaittiin jodin puutoksen lisääntyneen suomalaisilla. Tähän on syynä ollut mm. valmisruokien käytön lisääntyminen (teollisuudessa käytetään jodioimatonta suolaa), erikoissuolojen (vuorisuolat, ruususuolat, sormisuolat jne) kasvanut suosio ja nyt myös maidottomien ja vegaani-ruokavalioiden suosiminen vaarantaa jodin saantia. Seuraava Finriski -tutkimus tehdään tänä vuonna, joten pian saamme varmastikin päivitettyä tietoa tästä joditilanteesta.
Jodin saantisuositus on ihmisillä 150 mikrogrammaa (µg) päivässä.
Mistä sitä saadaan?
Jodia saadaan erityisen hyvin maitotuotteista (maidot ja jogurtit n. 15 µg, juustot 60 µg), merilevästä, jodioidusta suolasta, katkaravuista (210 µg), mädistä (140 µg), seistä (120 µg), merilohesta (100 µg) ja turskast (100 µg)a sekä kananmunasta (60 µg). Ruokasuola sisältää jodia noin 160 µg teelusikallista kohti (Jodin määrät 100 grammaa tuotetta kohti).
Maitotuotteita pidetään yhtenä tärkeimmistä jodin lähteistä sen vuoksi, että ne ovat meille suomalaisille tuttuja ja helppokäyttöisiä. Kun käytetään suositeltu puoli litraa nestemäisiä maitotuotteita päivässä, saadaan jo noin puolet päivän jodin tarpeesta.
Merilevät sisältävät jodia moninkertaisesti verrattuna vaikkapa maitotuotteisiin tai kalaan. Kuitenkin levien jodipitoisuudet vaihtelevat eri lajien ja jopa niiden kasvupaikkojen välillä huikeasti. Joissakin levätyypeissä (erityisesti kombu ja wakame -levien) jodia on jopa haitallisen paljon. Niinpä yliannostuksen vaara on suuri, jos merilevävalmisteita käytetään huolettomasti.
Ruokasuolasta jodia saadaan noin 160 mikrogrammaa teelusikallisesta. Ruokasuolan lisäämisen ongelma on kuitenkin se, että suolan sisältämä natrium on terveydelle haitallista. Sen takia riittävän jodin saannin turvaamiseksi kannattaa käyttää maitotuotteita ja kalaa säännöllisesti suolan käytön harkitsemattoman lisäämisen sijaan.
Päivittäisen jodin tarpeen saat tyydytettyä esimerkiksi näin:
* 5 dl nestemäisiä maitotuotteita 75 µg ja 2-3 viipaletta juustoa (10 µg) 15 µg
* 1/3 tl jodioitua pöytäsuolaa ruoassa noin 50 µg
* Lisäksi täydentämään jodin saantia kannattaa syödä 2-3 kertaa viikossa merikalaa (eli merilohta, seitä tai turskaa) tai katkarapuja noin 100 g TAI 1 kananmuna, tai näitä vaihdellen.
Vegaanille tai henkilölle joka ei käytä maitotuotteita eikä kalaa lainkaan jodia suositellaan otettavan valmisteena 50 – 150 mikrogramman annoksella päivässä. Huomioi kuitenkin, että apteekista saatavia erittäin vahvoja jodivalmisteita ei pidä käyttää jodin päivittäisen tarpeen tyydyttämiseen.
Jos käytät merilevää tai merilevävalmisteita jodin saannin turvaamiseksi, niin valitse tuote, jossa jodin määrä on ilmoitettu pakkausmerkinnöissä ja käytä valmistetta vain suosituksen puitteissa. Jodin saanti ei tulisi ylittää päivässä 600 mikrogrammaa (yhteenlaskettuna sekä ruoasta että valmisteista saatu jodi).
Leave a Reply